腸内環境をいい状態にたもつことが健康と美容の要であることは、もはや常識となってきましたね。毎日、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を欠かさない方も多いと思いますが、腸内環境を整えるためには、発酵食品だけでは不十分。すでに腸内に棲みついている善玉菌のエサとなる食物繊維を摂ることも大切なポイントです。

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、忙しい毎日でも、手軽に食物繊維を摂ることができる「乾物」を3つご紹介します。

■腸内環境美化におすすめの乾物3つ

(1)切り干し大根

腸内細菌の大好物であるのが、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、海藻や柑橘系のフルーツに多く含まれる食物繊維ですが、野菜のなかでは大根に多く含まれています。大根を干して作った切り干し大根は、水溶性食物繊維が濃縮された乾物です。

さっと洗って、お味噌汁やスープに入れれば水分を吸って大根のようになり、手軽に水溶性食物繊維を摂ることができます。

(2)干しシイタケ

キノコも、水溶性食物繊維が豊富な食材です。切り干し大根と同じく、干しシイタケも水分が蒸発している分、水溶性食物繊維が濃縮されています。

しいたけをそのまま干した干しシイタケは、水に戻す時間も長く調理が必要ですが、スライスしたしいたけを干した干しシイタケであれば、サッと水に戻して使うことができます。

戻し汁には、しいたけのうま味成分が溶け出していますから、戻した干しシイタケと一緒に、そのままお味噌汁やスープに入れる、カレーやシチューなどに混ぜるなどして使いましょう。

(3)きな粉

大豆は、腸内で水分を含んで数十倍に膨らみ、腸を刺激してスムーズなお通じを促す不溶性食物繊維が豊富です。このほか、善玉菌のエサとなる大豆オリゴ糖を含んでいます。

大豆を調理するのは、すこし面倒ですが、きな粉ならそのまま食べることができますね。ヨーグルトや豆乳、牛乳などに混ぜて食べたり、サラダに混ぜて食べてもいいですね。

腸内環境は、いい菌と食物繊維、この2つを摂ることでより改善されるといわれています。発酵食品に加え、食物繊維の摂取も心がけて、腸内環境をいい状態に保ちたいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」（2018年・日東書院本社）、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。）

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