運動不足解消のために、ウォーキングを始めた方も多いことでしょう。手軽ですぐに始めることができるウォーキングは、どなたにもおすすめできる運動法です。せっかくならば、その効果を倍増させましょう。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、ウォーキングをするうえで押さえておきたいポイントをご紹介します。

■「ウォーキング」と「散歩」は別物

のんびりと散歩をすると気分転換にはなりますが、エクササイズとしての効果はあまり見込めません。散歩は「娯楽」、ウォーキングは「スポーツ」と考えるとよいでしょう。

ここをはき違えないことが、ウォーキングの効果を最大限に引き出すための初めの一歩となります。

■まずは、正しい姿勢のキープから

ウォーキングを始める前に確認したいのが、正しい姿勢のとり方です。

猫背でウォーキングをすると身体に負担がかかって疲れやすくなるうえ、腰痛や肩こりの原因にもつながります。

正しい姿勢

軽くあごを引き、頭を上から引っ張られているようなイメージで背筋をしっかり伸ばして軽く胸を張りましょう。肩の力は抜き、左右どちらにも傾かないようにします。

お腹を引っ込め、お尻を引き締めた状態をキープしてください。さらに、視線が下向きにならないよう、まっすぐ前を見て歩きましょう。

■体幹を意識して歩く

ウォーキングの効果を上げるには、体幹を意識して歩くことが重要です。ポイントは「背中」「お腹」「腰」の3点です。

背中

正しい姿勢のまましっかりと肩甲骨を動かして手を振り、歩きます。

お腹

「丹田（おへそから指3本くらい下にある部分）」に意識を向けて歩きます。お腹のインナーマッスルにアプローチすることができます。

腰

脚だけではなく、腰も使って歩くことを心がけましょう。脚を腰から前に出すような要領で歩くと、「腸腰筋」が伸びて鍛えられ、腰痛対策やヒップアップの効果も期待できます。

■歩幅は、広くとる

ウォーキングの効果を上げるためには、歩幅にも意識してください。ウォーキングと日常生活で行う歩行は、歩幅の目安がかなり違います。

歩幅の計算式

理想の歩幅は、身長から計算をします。あくまで目安ですので、無理をしないようにご注意ください。

「身長（cm）×0.45」が歩幅の目安となります。身長160cmの人の場合、160cm×0.45＝72cmとなります。

■呼吸法をプラスして、効率的な脂肪燃焼を

ウォーキングに呼吸法をプラスすると、より一層、効率的な脂肪燃焼が期待できます。

鼻から息をゆっくり吸いながらお腹をふくらませたら、口から静かにフーッと吐きながらお腹をへこませる呼吸（腹式呼吸）を身につけましょう。

腹式呼吸しながらのウォーキングのやり方

（1）4歩分、歩きながらゆっくり鼻から息を吸ってお腹をふくらませます。

（2）次の4歩分で、口から静かに息を吐きながらお腹をへこませていきます。これを繰り返しながらウォーキングをします。

ジムのマシンを使ってウォーキングをしてもよいのですが、青空の下で風を感じて歩くことも爽快なものです。リズミカルな運動はストレス解消にも大いに役立ちますので、ぜひウォーキングを新しい習慣としてとり入れてみてくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）

 

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