暮らしのなかでも「食べること」は大きな楽しみのひとつですが、時にカロリー過多になってしまいがちですよね。すっきりボディを保つためには、1週間ベースで上手にカロリーコントロールをすることが大切です。

インナービューティー料理研究家の筆者が、ダイエットを成功させる5つのポイントと、1分でできるヘルシーレシピをご紹介します。

■無理なくダイエットを続けるコツ5つ

(1)なるべく種類豊富な食材を食べる

一部の食品のみに頼る「〇〇だけダイエット」といった制限食ダイエットは、栄養バランスが偏りやすいのであまりおすすめできません。また、飽きやすく長続きもしにくいです。

できるだけたくさんの種類の食材を満遍なくとることで、心も身体も満足感が得られやすくなります。

(2)野菜たっぷり＆肉や魚などの「たんぱく質」も

身体の機能を整える「ビタミン」や「ミネラル」が豊富な野菜類は低カロリーで、美腸作りにも欠かせない「食物繊維」も豊富です。ですが、野菜類だけだと「たんぱく質」が不足してしまいます。

肉や魚などの動物性たんぱく源と一緒に「やや多め」を意識して摂りましょう。そうすることで、ご飯やパスタなどの炭水化物の摂りすぎを防ぐことにもつながります。

(3)炭水化物は適量を心がける

医師からの指示がない限り、過度な糖質制限を行う必要はありません。適度な糖質や炭水化物は重要な活動エネルギーの源になります。

極端に「摂らない」のではなく、「やや少なめ」を心がけることがベターです。

(4)三食しっかり食べる

朝食や昼食を抜いて活動エネルギーが不足すると、身体や頭がスムーズに働きません。また、食事の間隔があくと暴飲暴食につながりやすく、エネルギーを溜め込みやすい身体になってしまう場合があります。

なるべく決まった時間にきちんと三食食べるということは、ダイエットだけではなく毎日を効率的に過ごせるもとになるといえます。

(5)20時以降はなるべく食べないようにする

20時以降は身体が栄養素を溜め込みやすくなります。そのため、夕飯はなるべく20時までにすませるようにしましょう。

残業などでむずかしい日は、夕方にデスクでおにぎりなどの炭水化物を食べ、帰宅後にスープやサラダをいただくといったように「分食」しておくことが大切です。

■簡単ヘルシーレシピ「マッシュルームのゴマダレ和え」

生のままでも食べられるマッシュルームを使った、1分レシピです。火を使わないので、夏バテ気味の時や料理が面倒な時にもおすすめです。

作り方

マッシュルームの軸をとり、汚れをキッチンペーパーでやさしく拭きとったら薄くスライスし、お好みのごまダレで和えれば完成です。サッと作ることができるヘルシーなひと品です。

抗酸化作用の高い「サニーレタス」や「クレソン」などをそえることがおすすめです。シンプルですが、ごまダレのこくと旨味で満足感はしっかり得られます。

マッシュルームの栄養

低カロリーなキノコはダイエットの強い味方です。豊富な食物繊維をたっぷり摂れるので、便秘気味の時にもおすすめです。

ほかにも代謝をサポートする「ビタミンB群」や、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」も豊富です。

ごまの栄養

ゴマには抗酸化作用が高い「セサミン」や「ビタミンE」などの栄養素が豊富です。エイジングが気になる人には、毎日摂りたい食材です。

食を上手に楽しみつつ、身体のなかからキレイを磨きましょう。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店
※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部
※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店
※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ
※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ
※伊達友美／著（2010年）『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ
※斎藤糧三／監修（2016年）『スーパーフード事典　BEST50』主婦の友社
※白澤卓二／監修（2018年）『医者が教える最強の食事術』宝島社