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垂れ尻を上向きヒップに!骨盤の位置も整う1分間小尻エクサ

エクササイズディレクター
森和世

今年は外出する機会が減っていますが、ボディケアまでサボってはいませんか? YOGA&エクササイズディレクターの筆者が、マット一枚分のスペースでできる「小尻エクササイズ」をご紹介します。

小尻 垂れ尻

■1分小尻エクサでぷるんとしたヒップに

今回ご紹介するエクササイズは、上向きで丸みを帯びた可愛いヒップラインをつくる「外旋六筋」を鍛えます。四つん這いのポジションで重力の負荷をかけた状態で実践します。

当然つらいですが、効果は抜群です! ぜひ、今日からぷるんとした小尻づくりに励んでみてください。

※「外旋筋群」とは、骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスル。外旋筋群は骨盤を外側から支えることで、骨盤の位置を正しく保つ役目も果たしています。

期待できる効果

・骨盤周辺のストレッチによる腰痛改善

・体幹強化による筋力アップ

・基礎代謝アップによる姿勢改善や冷え、むくみ、首、肩こりの改善

実践&期間

週に4〜5回を目安に実践してください。ボディラインや体調の変化を感じられるようになります。

気をつけること

膝が痛い人は、タオルを敷くなどの調整をしてください。

「小尻エクササイズ」のやり方

肩の真下に手の平、腰の真下に膝をつけて四つん這いの状態になります。お腹を腰に引寄せ、胸を背中に引寄せて体幹を安定させて、左膝を真横に引き上げます。左膝を「床ギリギリまで下げる」「引き上げる」という動作を5回繰り返します

(1)肩の真下に手の平、腰の真下に膝をつけて四つん這いの状態になります。お腹を腰に引寄せ、胸を背中に引寄せて体幹を安定させて、左膝を真横に引き上げます。左膝を「床ギリギリまで下げる」「引き上げる」という動作を5回繰り返します。

6回目で脚を真横に伸ばして5秒キープします。手の平で床を真下に押して背中や腰を真上に押し上げる意識で体幹を使い、状態をキープしてください。

(2)6回目で脚を真横に伸ばして5秒キープします。手の平で床を真下に押して背中や腰を真上に押し上げる意識で体幹を使い、状態をキープしてください。

そのまま斜め右側に脚を伸ばしてかかとを横に倒し、太もも外側と臀部をストレッチします

(3)そのまま斜め右側に脚を伸ばしてかかとを横に倒し、太もも外側と臀部をストレッチします。

反対側も同様に動作を繰り返します

(4)反対側も同様に動作を繰り返します。

膝を真横に押し出す動作は普段の生活ではなかなかない動作なので、最初はやりにくいと思うかもしれません。ですが、やりにくいのは筋力の低下や股関節の可動域の低下などが関係している場合もあります。今からエクササイズを実践して、骨盤周辺を整えて美尻を手に入れてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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