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座り過ぎでむくんだ体が軽やかに!下半身すっきりストレッチ

エクササイズディレクター
森和世

「年齢と共に身体の動きにキレがなくなってきた」「関節に痛みを感じる」など、オーバー40thならではの身体の変化を感じていませんか? 筆者も以前よりも開脚がスムーズにいかないなど、特に股関節周辺のこわばりを感じています。

それは、「座り過ぎ」が原因になっている場合があります。コロナの影響もあって外出する機会も減り、イスに座っている時間が長くなったことで関節のこわばりが増した気がします。

座り過ぎでむくんだ体が軽やかに!下半身すっきりストレッチ

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、座ったまま下半身のむくみを解消するストレッチをご紹介します。

■「動ける身体=美しい身体をキープする」ストレッチ

今回ご紹介する動作は、太もも前側の大腿四頭筋のこりをほぐし、鼠蹊部や腸腰筋をほどよくストレッチします。腸腰筋は、歩く・走る・蹴り上げるなど、日常生活に欠かせない動作に必要な筋肉です。

この基本的な動きに支障が出ると、美容面だけではなく健康面でも不調をきたすことは想像できるかと思います。その原因には、運動不足による筋力低下や、座り時間が長いことによる猫背姿勢などがあげられます。

さらに、下半身の大きな筋肉である太ももが硬く血行が悪くなると、全身のバランス調整の要となる「骨盤」への影響もはかりしれません。なので、座ったままできる簡単ストレッチで骨盤や鼠蹊部、大腿四頭筋を伸ばし、下半身をスッキリさせましょう!

実践後は、下半身が軽くなっている状態を心地よく感じるはずです。

期待できる効果

・大腿四頭筋のストレッチ効果により、腸腰筋のストレッチや骨盤周りの筋肉をほぐす

・冷えやむくみの解消

・消化器官を改善

・便秘解消

・美肌効果

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に実践してみてください。ボディラインや体調の変化を感じられるようになります。

「下半身のむくみ解消ストレッチ」のやり方

イスに腰かけます。曲げる脚を動作しやすいように、横にずらし、お尻も横にずらします(この場合、左のお尻をイスから横にずらす)

(1)イスに腰かけます。曲げる脚を動作しやすいように、お尻を横にずらします(この場合、左のお尻をイスから横にずらす)。イス半分の位置に座るイメージです。

そのまま左の膝を曲げ、左手で左脚の甲をつかみます。痛み感じる人は、タオルなどを使用してください

(2)そのまま左の膝を曲げ、左手で左脚の甲をつかみます。痛み感じる人は、タオルなどを使用してください。

さらに、左膝頭が床に向くように、左の肩から左膝までまっすぐ縦に伸びるイメージで骨盤を正面に向けます。その状態で10呼吸ほどキープしましょう。ゆっくり脚を解き、反対側も同様に動作を繰り返してください

(3)さらに、左膝頭が床に向くように、左の肩から左膝までまっすぐ縦に伸びるイメージで骨盤を正面に向けます。その状態で10呼吸ほどキープしましょう。ゆっくり脚を解き、反対側も同様に動作を繰り返してください。

このストレッチのポイントは、つかんでいる脚の付け根と鼠蹊部を伸ばすことです。無理のない範囲で気持ちよくストレッチ効果を感じてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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