皆さんは、自宅にいる時は何をしていますか？　ほとんどの方が家でテレビを見たり、スマホやパソコンを見たりしていると思います。

筆者は最近、youtubeチャンネルをスタートしたのですが、「何か良いアイディアはないかな？」と考えています。

そこで、「3分間の筋トレシリーズ」を作成したのですが、撮影しながら筆者がバテそうになってしまいました。3分は意外と長いので、結構ツラいです。

フィットネス美トレーナーの筆者が、3分間スクワットをご紹介します。きついですが、効果を感じることができると思います。

■スクワットで鍛えることができる筋肉とは？

スクワットは、トレーニングの基本です。

スクワットで主に使う筋肉は、太ももの前と後ろ、そしてお尻の筋肉です。大きな筋肉を使うので、スクワットをすると身体が熱くなってくるの感じると思います。

今回は、2種類のスクワットをご紹介しますので、好きな音楽を聞きながら、もしくはテレビを見ながら3分間行ってみましょう！

■テレビを見ながらチャレンジ！「3分間スクワット」

基本のスクワット

（1）足を肩幅くらいに開き、つま先とひざを正面に向けて立ちます。両手は胸の前にクロスして手を肩に置きます。この時、お腹に力を入れて、目線は前を見るようにしましょう。

（2）息を吸いながらひざを曲げ、お尻を後方に引きます（後ろにあるイスにお尻を乗せにいくようなイメージ）。そして、息を吐きながら（1）の状態に戻ります。

動作のポイント

・勢いをつけず、腰が反らないように気をつけて行ってください。

・（1）の状態に戻る時、ひざを完全に伸ばしすぎないように気をつけて行いましょう。

相撲スクワット

お相撲さんのように外股にすることでお尻の筋肉を意識しやすくなり、股関節のストレッチ効果も期待できます。つま先とひざの向きを前にして行うスクワットよりもひざへの負担が少なくできます。

（1）足を肩幅より広めに開き、ひざとつま先の向きを外に向けます。この時、お腹に力を入れて目線は前を見るようにしましょう。

（2）両手を胸の前でクロスさせ、手を肩におきます。息を吸いながら 太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とし、息を吐きながら（1）の位置に戻ります。

こちらのスクワットも、（1）の状態に戻る時にひざを完全に伸ばしすぎないように気をつけて行ってください。

3分間という短い時間ですが、トレーニングに慣れていない方は筋肉痛になるかもしれません。つらくなってきた時に姿勢やフォームが崩れやすいので、崩れないようにしっかりと意識してください。

（フィットネス美トレーナー　MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。）

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