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【動画】ごろ寝で美尻に!下半身のたるみを引き締めるエクサ

エクササイズディレクター
森和世

外出する機会も増える時期にはなりましたが、以前と比べればまだまだ座りっぱなしの時間は長いかと思います。座り過ぎがもたらす影響として、骨盤のバランスの乱れやヒップラインのたるみ、下半身のむくみに冷えなどが挙げられます。

ゴロ寝で上向きヒップに!たるんだ下半身を引き締めるエクサ

Yogaエクササイズディレクターの筆者が、寝ながら実践できる上向きヒップエクササイズをご紹介します。

■寝る前のヒップエクサで下半身のたるみ改善

ご紹介するエクササイズは、ヒップラインを引き締める効果があります。特に、太もも裏側の筋肉が衰えるとお尻と太ももの境目がなくなり、下半身のたるみが加速します。

そこで、太もも裏と臀部をほどよく刺激するエクササイズにチャレンジしましょう。

期待できる効果

・ヒップアップ

・太もも引き締め効果大

・腰まわりの引き締め効果

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に実践してください。ボディラインや体調の変化を感じられるようになります。

寝ながら上向きヒップに導くエクササイズのやり方

床にうつぶせになり、両腕を重ねておでこを乗せます。この時、恥骨を床に沈めてドローイング(お腹を腰に引寄せる)状態を作ります。あごを軽く引き、首が詰まらないように注意しましょう

(1)床にうつぶせになり、両腕を重ねておでこを乗せます。この時、恥骨を床に沈めてドローイング(お腹を腰に引寄せる)状態を作ります。あごを軽く引き、首が詰まらないように注意しましょう。

右つま先を天井方向に向けて、膝を直角に曲げます。この時、太もも裏のハムストリングスの筋肉をギュッと縮めるイメージで太もも前側の大腿四頭筋を伸ばします

(2)右つま先を天井方向に向けて、膝を直角に曲げます。この時、太もも裏のハムストリングスの筋肉をギュッと縮めるイメージで、太もも前側の大腿四頭筋を伸ばします。

腰が痛い人は、膝の曲げ伸ばし動作だけでも十分に太もも裏やヒップは鍛えられます。ただし、大腿四頭筋や恥骨が床からはなれないように注意してください。

膝を床からはなし、つま先をまっすぐ天井方向に押し上げます。「膝と太ももを床に戻す→上げる」という動作をゆっくりと8回繰り返します。動作中は膝を90度に保ち、つま先を天井方向に押し上げる時はお尻の力を使うように意識してください。反対側も同様に動作しましょう

(3)膝を床からはなし、つま先をまっすぐ天井方向に押し上げます。「膝と太ももを床に戻す→上げる」という動作をゆっくりと8回繰り返します。動作中は膝を90度に保ち、つま先を天井方向に押し上げる時はお尻の力を使うように意識してください。反対側も同様に動作しましょう。

慣れてきたら2セットを目安にチャレンジしてみてください。

エクササイズ後にお尻や太もも裏が熱くなり、筋肉の引締め感があればOKです。ぜひ、毎日の習慣にして上向きヒップを作ってみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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