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座りっぱなしで便秘がち?便秘解消&ヒップ引き締めエクサ

エクササイズディレクター
森和世

「最近、お腹の調子がよくない」と感じてはいませんか?

おこもり生活が長引けば、運動不足になりがちですよね。このような状況だからこそ食物繊維を意識して摂っているのに便秘っぽいという人も多いと思います。

座りっぱなしで便秘がち?便秘解消&ヒップ引き締めエクサ

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、便秘解消&ヒップアップ効果も抜群の簡単エクササイズをご紹介します。

「便秘かも?」と思ったら、このエクササイズを寝起きに実践すると気持ちのいい朝を迎えられるはずです。

■便秘解消&ヒップ引き締めエクササイズ

ご紹介するエクササイズは、股関節の柔軟性と下半身の筋力アップ効果が期待できます。

座り姿勢が長時間続くと猫背になりやすく、お腹はいつも縮んだ状態になりがちです。そうなると、「内臓の動きが悪くなる=便秘」「胸が閉じて呼吸が浅くなる=冷え、むくみ、気分が落ち込む」といった症状を感じる場合があります。

このような症状の改善のためにも身体を動かして気持ちを前向きにし、美意識も上げて健やかな毎日を送るようにしてください。

期待できる効果

・便秘解消

・猫背改善

・臀部とハムストリングス(太もも裏)を鍛えることで全身の筋力アップと引き締め

・体幹も鍛えることができるので、基礎代謝が上がり冷えやむくみの解消

注意する点

股関節や腰が痛い人は、無理のない範囲で行うようにしてください。

実践回数&期間

寝起きに実践することで、身体の変化を感じられるようになります。

「便秘解消&ヒップ引き締めエクササイズ」のやり方

仰向けになります。肩の力を抜き、肩甲骨をさげて首周りの緊張をとりましょう

(1)仰向けになり、ひざを曲げます。肩の力を抜き、肩甲骨をさげて首周りの緊張をとりましょう。

左ひざに右足を乗せます。この時、右ひざと左ひざが横一列に並ぶように意識して股関節を開きましょう。仙骨(お尻の割れ目の上辺りの骨)で床を押して腰と床との間は手のひら1枚分をあけ、骨盤をニュートラルポジションに戻します

(2)左ひざに右足を乗せます。この時、右ひざと左ひざが横一列に並ぶように意識して股関節を開きましょう。仙骨(お尻の割れ目の上辺りの骨)で床を押して腰と床との間を手のひら1枚分あけ、骨盤をニュートラルポジションに戻します。

腰が床から浮くと肋骨が開くので、正中線(背骨のライン)に引き寄せるように体幹を安定させましょう。

吐く息とともに、お尻を床からはなします。目安は鼠径部のシワが伸びる位置、もしくは肩からひざまで一直線になる位置です

(3)吐く息とともに、お尻を床からはなします。目安は鼠径部のシワが伸びる位置、もしくは肩からひざまで一直線になる位置です。

目線を斜め前におろし、うなじも緩やかに伸ばしましょう。この時、左かかとで床を押し、太もも裏(ハムストリングス)を上に押し上げるように筋肉を使って脂肪を燃やしてください。

さらに、右足を伸ばして5秒キープします。この時、お尻が床に落ちないように左足で床を押し、お腹を腰に引き寄せ体幹を意識してください

(4)さらに、右足を伸ばして5秒キープします。この時、お尻が床に落ちないように左足で床を押し、お腹を腰に引き寄せ体幹を意識してください。

右ひざを曲げて(3)の体勢に戻り、背骨をゆっくり丁寧に床におろします。(3)と(4)の動作を5回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。

丸まっているお腹をゆっくり伸ばしていく感覚と、その上体をキープするように太もも裏(ハムストリングス)と背筋を使うことを意識するようにしてください。ぜひ、お腹とヒップ周りをスッキリさせてくださいね。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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