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下半身引き締め&くびれ!秋冬太り予防「ねじりスクワット」

エクササイズディレクター
森和世

涼しい風が心地よく感じていた季節から、徐々に寒い季節になってきましたね。Yoga&エクササイズディレクターの筆者が、冬太り対策のために今から実践してほしいスクワットエクササイズをご紹介します。

下半身引き締め&くびれ!秋冬太り予防「ねじりスクワット」

筆者にとってスクワットは、「食べ過ぎた時のお助けエクササイズ」です。太りたくないと思ったら、ぜひ実践してみてください。

■効果抜群!スクワットエクササイズ

ご紹介する動作は、スクワットの基本動作とアレンジです。

スクワットを行う時に、お尻を後ろに突き出す、またはイスに腰かけるようにと指導されても、「膝が深く曲がらない」感じる人も多いかもしれません。その場合は、股関節が屈曲=脚の付け根を曲げる動作を意識すると、しっかり腰が下がりスクワットを行いやすくなります。

フォームチェックが重要

今回は、正しいフォームを確認する基本動作から、ねじりまでのアレンジを加えた一連の動作をご紹介します。これだけしつこくフォームチェックをするには理由があります。

・腰を下げる動作で膝への負担をなくし、臀部や太ももの筋肉へ正しい刺激=引締め効果を与えます。

・下半身が安定すれば、体幹(胴体部分)のフォームチェック(例:腰が反っていないか、肩が上り過ぎていないか)もできるので、ムダな筋肉を使わずしてターゲットとする筋肉をダイレクトに鍛えることができます。

エクササイズでボディラインをキープしている筆者がいつも心がけていることは、正しいフォームで実践できているからこそ、ターゲットとする筋肉が刺激されて引締め効果がえられるということです。逆に、フォームが崩れていたら疲れるだけで効果は感じられないでしょう。

皆さんもスクワットのフォームを確認して、引締め効果を感じてください。

期待できる効果

・下半身引締め

・ヒップアップ

・ウエスト部分のクビレや引締め効果

・二の腕、背中、肩回りの引締め効果

・体幹力もつくので、基礎代謝が上り太りにくい身体作りに役立つ

・冷え、むくみ、便秘解消

実践回数&期間

週3回×3週間トライしてみてください。必ずボディラインに変化があらわれます。

注意点

膝が痛い、腰が痛いという人は今一度フォームチェックをして、無理のない範囲で実践してください。

「スクワットエクササイズ」のやり方

足を肩幅に広げ、両手を脚の付け根にそえます。吐く息とともに脚の付け根を後ろの方に下げながら膝を曲げます

(1)足を肩幅に広げ、両手を脚の付け根にそえます。吐く息とともに脚の付け根を後ろの方に下げながら膝を曲げます。

息を吸いながら、膝を伸ばします。(1)〜(2)の動作を3回繰り返して、膝がつま先より前に出ないフォームを確認してください

(2)息を吸いながら、膝を伸ばします。(1)〜(2)の動作を3回繰り返して、膝がつま先より前に出ないフォームを確認してください。

次に、両手を前に伸ばし(1)〜(2)の動作を3回繰り返します。腰を深く下げるフォームを確認してください

(3)次に、両手を前に伸ばし(1)〜(2)の動作を3回繰り返します。腰を深く下げるフォームを確認してください。

吐く息で膝を曲げた時に両手を右脚外側に伸ばします。吸う息で身体を正面に戻し、吐く息で膝を曲げて両手を左膝外に伸ばします。この動作を3回繰り返し、慣れてきたら(1)〜(4)の動作を丁寧に2セット、3セットと増やしてみてください

(4)吐く息で膝を曲げた時に両手を右脚外側に伸ばします。吸う息で身体を正面に戻し、吐く息で膝を曲げて両手を左膝外に伸ばします。この動作を3回繰り返し、慣れてきたら(1)〜(4)の動作を丁寧に2セット、3セットと増やしてみてください。

スクワットは下半身引締めには効果大です。ねじりを加えてクビレもつくる今回のエクササイズは、時間のない人にかなりおすすめです。ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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