寒さと運動不足による腰痛や下半身の冷え、むくみは、ヨガポーズで解消しましょう。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、下半身のむくみ＆疲れを解消する「針の目のポーズ」をご紹介します。
■「針の目のポーズ」で下半身のむくみ＆疲れ解消
座り時間が長いと姿勢が崩れ、腰痛や肩こりを誘発します。この状態を放っておくと、突然ギックリ腰になることもあります。さらには、上半身や骨盤の重みで「鼠径部（脚の付け根）」が圧迫されリンパ節が上手く働かなくなると、冷えやむくみ、血行不良などの下半身太りを引き起こすこともあります。
この状態を一発で解消できるのが、「針の目のポーズ」です。下半身のだるさを感じた時に実践して効果を感じてみてください。
期待できる効果
・骨盤や股関節のバランスの乱れを改善
・腰痛改善
・下半身のむくみ、冷え改善
・股関節の可動域も広げるので動きやすい身体の維持
・太りにくい身体の維持
実践回数＆期間
疲れた時に実践すると効果的です。
注意する点
股関節を痛めている人は無理のない範囲で動作してください。
「針の目のポーズ」のやり方
（1）床に仰向けになり、両膝を立てます。右膝のくるぶしを左膝にのせます。
右手で右膝を前に押しながら、両膝を横一列に並べるイメージで右鼠径部を伸ばします。膝を横に開く動作で股関節から臀部横の「中殿筋」、太もも裏の「ハムストリングス」がストレッチされます。股関節や膝を痛めている人は、この状態まででOKです。
（2）左足を床からはなし、右手を右足で作った三角形のなかに入れて両手で左足をつかみます。吐く息とともに、挟み込むようにスネを胸に近づけます。ゆっくりと5〜10呼吸ほどキープします。
頭や肩が浮く人は、両手の位置を膝前から膝裏などに置き直しましょう。
（3）吸う息と共に背骨を伸ばし、吐く息と共に額と左膝を近づけます。肘を前に押し出し、肩を腰の方向に押し出して肩が詰まらないように注意してください。
5〜10呼吸ほどキープしたら、脚を伸ばし仰向けの状態に戻ります。
（4）反対側も同様に動作を繰り返します。
お尻の硬さを感じて呼吸が詰まる人は膝をゆらしたり手の位置を変えるなどして、筋肉が緊張しないように調整してリラックスした状態を作りましょう。
「こんなにお尻が硬かったの！？」とおどろく人もいるかもしれません。臀部の筋肉や太もも裏などのつながりも感じられると思います。ぜひ、座り姿勢が長い人は習慣にしてみてください。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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