2015年12月19日
腰のくびれで老け防止！ 超簡単｢ウエストくびれ｣ヨガ･エクササイズ
美しい女性の象徴である「くびれ」。くびれたウエストを手に入れて、いつまでも若々しく美しい女性になりましょう！ 今回はお腹痩せに効果絶大の簡単ヨガポーズやエクササイズを、過去記事のなかから厳選してご紹介していきます！
■おばさん体型と美魔女体型の差「くびれ」
一般的に女性の身体は3回ほど体型が変化する時期があると言われています。
・1回目：16-18歳 女性らしい身体つきになり、皮下脂肪が増える時期
・2回目：24-26歳 皮下脂肪が落ち、くびれができ、女性らしい身体つきになる時期。
・3回目：37-39歳 基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少から、お腹まわりにお肉がつく時期
女性ならでは！｢くびれ｣の魅力とは
子供や妊婦さんに「くびれ」はありませんよね。つまり、男性のDNAに組み込まれたプログラムが、自分の子孫を繁殖させたくなる女性の視覚的サインがくびれとも考えられるのです。くびれはセックスアピールを象徴させる部位である一方、おばさん化を露見させる部位でもあります。自分の体型に無関心な女性は、同性から見ても魅力的には映りませんよね。そこで、ボディキープの目安を「くびれ」という分かりやすい目標設定にしてみてはいかがでしょうか。
■くびれを作る｢トリコーナーサーナ(三角のポーズ)｣
「トリコーナーサーナ（三角のポーズ）」はヨガポーズの定番と言え、心身ともに健康にしてくれます。全身を使うので、全身の筋力アップ効果も期待できます。最初は脚裏の硬さを感じるかもしれませんが、徐々に身体が伸びる感覚を楽しみながらトライしてみて。
効果や注意点
・効果：ストレス、背中の痛み軽減、肩、胸、背骨のストレッチ、腹部組織の活性化、消化機能改善、お腹引き締、両足の筋肉を均等に整え、脚とお尻の筋肉を和らげる
・注意点：妊娠中、頭痛、下痢、低・高血圧の人は、無理のない範囲で動作しましょう。
トリコーナーサーナ(三角のポーズ)
(1)左のつま先は正面に、右のつま先は90度横に開き、両手は肩の高さで伸ばします。この時、手首の真下に足首がくるようにし、足の開き具合を調整しましょう。
(2)息を吸いながら、上体をまっすぐ右に倒します。両膝が伸びる位置に右手を添え、お尻が後ろに出っ張らないように注意しましょう。
(3)ポーズに慣れたら、右手の位置をすねや床につけます。顎を軽く引いて首の後ろを伸ばし、目線は伸ばした左手に向けましょう。そのまま5呼吸キープ。反対側も同様に動作しましょう。
■くびれウエストを作る「座ったままエクサ」
このエクササイズは、足先を動かすだけで、下腹部たるみの原因を解消する「骨盤底筋」を鍛えられます。垂れ下がった内臓を引き上げるエクササイズで下腹部ポッコリを解消！ 引き締まったお腹は自然とくびれができて、女性らしいウエストを手に入れられますよ。
1. 両足を真っすぐに伸ばして座ります。背筋をまっすぐ上に伸ばしましょう。体がL字になるよう意識します。両手の指はお椀を持つような形（フィンガーカップと言います）で、お尻の横に添えて、真っすぐな姿勢をサポートしましょう。そのまま息を吐きながら、両足のかかとを前に押し出します。
2. 息を吸う時は、両足の力を弱めてリラックス。再び吐くタイミングで両足のかかとを前に押し出しましょう。足は揃えたまま行うのもポイントです。内股や下腹部のあたりが引き締まるのを感じるまで、思い切り押し出します。呼吸は止めないようにしましょう。10セットを目安に行います。
始めは内股や下腹部の引き締まりが感じられない場合もありますが、呼吸に合わせて続けると、だんだんと効果を実感できるようになります。TVを観ながら、本を読みながらと気負わずに試してみましょう！
■冬の間にくびれウエスト！「舟のポーズ」
1.両足を膝立ての状態で床に座ったら、両足を床と並行になるまで上げます。両手は足と同様まっすぐに伸ばしましょう。バランスがとりやすくなります。
2.そのまま両足をまっすぐに伸ばします。鼻からたっぷりと息を吸い、下腹部へ向けて呼吸をおくりましょう。息を吐くときはお腹を凹ませるように意識してみましょう。深い呼吸を繰り返していきます。
※この状態が難しい人は、(1)のポーズをそのままキープしてください。
■オフィスなど着席時にできる応用編
1.イスに座ったまま姿勢を正します。背もたれから離れて90度の角度になるように座りましょう。
2.膝を垂直に上げて床から足先を離します。お腹が膨らんだり凹んだりするよう意識して、深い呼吸を4〜5回行ないましょう。足を床につけて戻します。これを5セット繰り返しましょう。
いかがでしたか？ 今回ご紹介したヨガポーズやエクササイズは、家事や仕事をしながらでも手軽にできそうですよね。毎日、少しずつ取り組み、くびれのある美ボディを手に入れましょう！
（つやプラ編集部）
