女性の人生で長い付き合いになる「生理」。生理前は特に不快な症状（月経前症候群）が増え、毎月悩まれる女性も少なくありません。インナービューティー料理研究家の筆者が、生理前から生理中のNG行動と＆生理のお悩みを和らげる「生理前〜生理中に摂りたい食材や栄養素、ハーブティー」をご紹介します。
■「生理前症候群」とは？
生理前から生理開始数日間の心身ともに現れる不快な症状を「月経前症候群（premenstrual syndrome）」と呼びます。最近は、略称「PMS」というワードが浸透していますね。
PMSは思春期頃から始まる人もいれば、年々ひどくなる、産後ひどくなったという声もよく聞きます。生活に支障が出るほどの痛みや吐き気などの重い症状は「月経困難症」とも呼ばれます。
■生理前から生理中のNG行動
身体を冷やす
生理前から生理中にかけては、子宮収縮作用のある「プロスタグランディン」という物質が子宮内膜から大量に分泌されます。これにより経血が体外に出るわけですが、この作用により体全体の血行も悪くなりがちます。
血行が悪い状態に「冷え」が加わると、ますます血行不良の状態になってしまう場合があります。血行不良では、身体の隅々まで必要な酸素や栄養素が行き届くいです。
これにより、頭痛や肩こり、めまい、倦怠感などの不調が起こる場合があります。生理前から生理中はいつも以上に身体をあたためる服装を心がけ、身体をあたためる食事を意識しましょう。足湯や入浴も大切です。
ストレスを溜め込みがち
日々の暮らしのなかでストレスは多かれ少なかれ感じるものですが、溜め込みすぎはNGです。というのも、過度なストレスは自律神経が乱れる原因につながるからです。そして、自律神経の乱れもまた、血行不良の原因につながります。
好きな映画を見る、花を飾る、とり寄せグルメを楽しむなど、自宅で叶う自分なりのリフレッシュ法を見つけ、ストレスをためすぎないように工夫しましょう。
身体を締めつける服装
補正下着やガードルなどの身体を締めつける肌着や、タイトなデニムやスキニーパンツなど、身体を締めつけるファッションも血行不良の原因につながります。
生理前や生理中は、ゆとりのあるワンピースや部屋着などで心身ともにリラックスして過ごすことが大切です。
激しい運動
ランニングや筋トレなど負荷の高い運動や激しい運動はNGです。PMS期間は、ただでさえ子宮の収縮作用が高く腹痛を感じやすいもの。
運動は腹部に刺激をかけない手足のストレッチや、散歩程度のウォーキングにとどめて無理をしないように心がけましょう。
■PMS対策に摂りたい栄養素・食材
不足しがちな血液のもととなる「たんぱく質」や「鉄分」が豊富な食材を意識することが大切です。肉類、特に赤身肉やラム肉などは低脂質高たんぱくなのでおすすめです。
冷え対策のために、身体をあたためる作用のある食材も欠かせません。しょうが、ネギ、にんにくなどの薬味類の他、血流促進作用の高い「ビタミンE」が豊富なかぼちゃ、アーモンドなどのナッツ類、アボカド、うなぎなどがおすすめです。
冬はジンジャーシロップをお湯やホットミルクで割って飲むと、身体が温まるうえ手軽なので便利ですよ。
■PMSの緩和におすすめのハーブティー
ノンカフェインのハーブティーでPMSの症状を和らげたい時におすすめのハーブは以下の3つです。
最近では信頼の高いネットショップも増えているので、お気に入りを探してみましょう。コスメキッチンなどでも販売されています。
ラズベリーリーフ
鎮静・鎮痙作用で子宮の収縮を調整する働きが期待されています。
セントジョンズワート
抗うつ作用で、生理前の憂鬱な気持ちをリフレッシュする働きが期待されています。
メリッサ
別名「レモンバーム」。鎮静・抗うつ・ホルモンバランスの調整などが期待されています。
PMSの程度には個人差がありますが、女性ホルモンとともに生きるうえで身体の変化の大きい女性の人生にとってPMSは切っても切りはなせない症状です。「身体の変化や対策をしっかり知っておく」ことで症状を和らげ、心身ともに健やかで美しく過ごしたいですね。
（インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子）
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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店
※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部
※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店
※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ
※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ
※平田 雅子／監修（2010）『不調をなおしてキレイになる 女性ホルモン基本事典』成美堂出版
