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腰&肩がほぐれる!骨盤バランスを整える美ボディストレッチ

エクササイズディレクター
森和世

「イスに長時間座っているとお尻が痛くなる」「横向き姿勢で寝るのがツライ」「腰と股関節が痛い」など、ふとした日常の動作で違和感がある場合は「仙腸関節」が硬くなっているかもしれません。

腰&肩がほぐれる!骨盤バランスを整える美ボディストレッチ

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、日常生活で感じる身体の不快感を解消するストレッチをご紹介します。

■「仙腸関節ストレッチ」なくして美ボディなし!?

骨盤のバランスの乱れがおブス体型の原因につながることはご存知かと思いますが、そのなかでもカギとなるのは「仙腸関節」です。

骨盤は一つの大きな骨ではなく、”仙骨””腸骨””尾骨”からなる2つの「寛骨」が仙腸関節でつながり構成されています。この仙腸関節は上半身と下半身をつなぐ大事な部位ですから、周囲の靭帯(じんたい)により強固に連結されています。さらに、耐震構造のように数ミリ~数センチ動きながら脊椎のバランスをとっています。

しかし、運動不足や同じ動作の繰り返し(長時間の座り姿勢など)で関節に微小なズレが生じると、骨盤のバランスの乱れにつながり、全身の痛みやしびれの要因になると考えられるのです。

今回ご紹介するストレッチでしっかり仙腸関節をほぐし、腰痛や肩こり、バランスの改善を目指してください。

期待できる効果

・腰痛や肩こり、背中や首の疲れの改善

・骨盤のバランスの乱れ改善

・ポッコリお腹解消

実践回数&期間

週3〜4回を目安に、3週間間チャレンジしてみてください。必ずボディラインに変化が現れます。

「仙腸関節ストレッチ」のやり方

硬めの床やベッドにうつ伏せ姿勢になります。この時、両肩や両つま先が横一列になるように背骨をまっすぐ伸ばしましょう。恥骨を床に沈め、お腹を腰に引寄せて腰が痛くならないように姿勢を整えます

(1)硬めの床やベッドにうつ伏せ姿勢になります。この時、両肩や両つま先が横一列になるように背骨をまっすぐ伸ばしましょう。恥骨を床に沈め、お腹を腰に引寄せて腰が痛くならないように姿勢を整えます。

上体を起こして両手を組み、両肘を合わせて胸の前の床につけます。左膝を曲げてつま先を伸ばします。この時、左お尻が浮き過ぎないように膝の位置を調整してください

(2)上体を起こして両手を組み、両肘を合わせて胸の前の床につけます。左膝を曲げてつま先を伸ばします。この時、左お尻が浮き過ぎないように膝の位置を調整してください。

腰が反らないように恥骨で床を押しながら、恥骨からみぞおち、胸を遠くはなすようにして身体の前側を伸ばしましょう。

そのまま右肩を右床に近づけます

(3)そのまま、息を吐きながら右肩を右床に近づけます。

吸う息で上体を正面に戻し、息を吐きながら左肩を床に近づけます。左右5回づつを目安に動作を繰り返し、徐々に肩や側頭部を床につけてみましょう。反対の脚でも同様に動作を繰り返してください

(4)吸う息で上体を正面に戻し、息を吐きながら左肩を床に近づけます。左右5回づつを目安に動作を繰り返し、徐々に肩や側頭部を床につけてみましょう。反対の脚でも同様に動作を繰り返してください。

曲げた膝側に肩を倒す時に最初はキツく感じるかもしれませんが、徐々に仙腸関節がほぐれていくと腰や肩回りも気持ちよくほぐれてくると思います。ぜひ、習慣にしてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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