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座ったまま骨盤周りを整える!体も温まる「お尻歩きエクサ」

健康美運動指導士
MIKA

だんだんと寒くなり、外に出るのが億劫になって家でテレビをみる時間が増えて行く季節になってきます。ただテレビを見るだけではなく、せっかくなのでエクササイズをしながらテレビを見てはいかがでしょうか?

体も温まる「お尻歩きエクサ」

フィットネス美トレーナーの筆者が、好きなテレビ番組をみながら骨盤のバランスを整える「お尻歩きエクササイズ」をご紹介します。

■「お尻歩き」で骨盤バランスを整えよう

「お尻歩き」は骨盤を意識して動かすので、骨盤周りの筋肉のこりをほぐしたり骨盤のバランスを正す効果が期待できます

太りやすくなるこれからの季節に向けて、お家で「ながらエクササイズ」をしましょう。

「お尻歩き」のやり方

お尻歩きとは、足を前に伸ばして座った姿勢のままお尻を左右交互に動かして(片方ずつお尻を上に引き上げるイメージ)、前に進んだり後ろに進んだりさせるエクササイズです。

両足を前に伸ばして床に座ります。

(1)両足を前に伸ばして床に座ります。

軽く両腕をふりながら左右のお尻を交互に動かして前に進んでみます。次に、後ろに戻るようにお尻を交互に動かします

(2)ひざが多少曲がってしまってもいいので、腰や背中が丸くならないようにお腹を引き上げて、背筋を伸ばしましょう。

軽く両腕をふりながら、左右のお尻を交互に動かして前に進んでみます。次に、後ろに戻るようにお尻を交互に動かします。

ポイント

「前に10歩進んだら、後ろに10歩下がる」というように、なるべく前後の動きのバランスは同じくらいにし、
左右のお尻の持ち上げるバランスも感じながら歩いてみましょう。

(3)(2)の前後の動きを3~5往復行い、慣れてきたらすこしづつ増やしていきましょう。両腕を胸の前でクロスさせて自分の肩に手を置いて行うと、腕を振ってお尻歩きをする時よりも姿勢の維持や前後の移動距離がよりむずかしく感じられると思います。

NG動作

写真のように背中が丸くなるのはNGです

写真のように背中が丸くなるのはNGです。

こちらの写真のように「しっかりとお腹を引き上げて背筋を伸ばす」「骨盤を立てて行う」ことが大切になります。お腹を引き上げて骨盤を立て、片方ずつのお尻を浮かせて前に進むイメージです

こちらの写真のように「しっかりとお腹を引き上げて背筋を伸ばす」「骨盤を立てて行う」ことが大切になります。お腹を引き上げて骨盤を立て、片方ずつのお尻を浮かせて前に進むイメージです。

床の上で行うと尾骨があたって痛い場合があるので、厚めのヨガマット等の上で行うと良いでしょう。

いかがでしょうか? 実際にやってみると結構しんどいと思います。そして、身体がポカポカと温かくなってくると思います。

(フィットネス美トレーナー MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。)

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