寒くなってきたら、筋肉を刺激して体温を上げましょう。YOGAエクササイズディレクターの筆者が、全身をスッキリさせる「アルダ・チャンドラーサナ」をご紹介します。
■全身スッキリしたい時は、「アルダ・チャンドラーサナ（半月のポーズ）」
ご紹介するポーズでありがちな間違いが、「脚をきれいに伸ばさなきゃ」と思うことです。このポーズは、肩から股関節までの胴体部分の安定＝体幹力と股関節から脚を開くことが大切です。
お尻やハムストリングス（太もも裏）が硬い人は、脚が伸びない、床に手がつかないかもしれませんが、その場合はブロックや辞書、箱などを利用してください。動作工程2番目の状態をブロックなどを利用しながら、柔軟性とバランス力、筋力を養ってください。
次に、おへその向きを床から右側、左側などに向ける練習が股関節の動きの練習になります。おへそ向きが変えられないと思ったら、膝や脚の付け根の関節をゆるめて行ってください。一つ一つ丁寧に身体を使う練習をすることで、下半身や体幹の筋力が使えるようになる＝引締め効果がアップします。
そして、ポーズをとる際に一番大切なことは、呼吸がラクであることと、身体が緊張するほどツラくない状態であることです。ぜひ、皆さん各自のアルダ・チャンドラーサナを深めてください。
期待できる効果
・下半身強化＆引締め
・体幹力アップによる基礎代謝アップ
・姿勢を整える
・不安改善
・背中の痛み、坐骨神経痛、疲労、便秘、胃炎、消化不良、生理痛改善
注意する点
首に痛みなどの問題がある場合、まっすぐ前を見ながら首の両側を均等に長くするようにしてください。頭痛または片頭痛・低血圧・下痢・不眠症の人は、無理のないようにトライしてください。
実践回数＆期間
週3回×1週間トライしてみてください。体調の変化が感じられるようになります。
「アルダ・チャンドラーサナ」のやり方
（1）足を肩幅に開き、お腹を腰に引寄せ姿勢を整えます。脚の付け根に両手をそえて、股関節から上体を倒します（股関節の屈曲）。
（2）両指先を床につけて、右足に重心を移しながら左足を引き上げます。この時も体幹の力が抜けないよう、お腹で数字の「Ⅰ」をつくるイメージで背中が丸まったり反ったりしないようにしてください。常にお腹を腰に引寄せ姿勢をキープします。
ビギナーさんはここまででもOKです。
（3）さらに、左つま先を左方向へと向けて脚の付け根をゆっくりと開き、おへそを左側に向けながら胸も開きます。左手は床からはなし、天井方向に伸ばします。左かかとを後ろに押し出し、つむじを前に押し出すように背中を伸ばしましょう。
（4）バランスがとれたら、さらに左手を頭の方へ伸ばして5呼吸キープします。両脇腹が均等に伸びるイメージで軸足の右かかとで床を押します。右脇腹の力が抜けないように注意してください。
（5）反対側も同様に動作を繰り返しましょう。
バランスポーズは苦手という人は、身体に力が入り過ぎているかもしれません。力まず楽しみながらチャレンジしてみてください。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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