今年も残すところあとわずか。自分時間を楽しめる時間も少なくなってくると、ボディケアの時間は短縮されがちです。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、たった3分で全身のムダ肉を絞るヨガポーズをご紹介します。
■「舟のポーズ」で美筋力アップ
「舟のポーズ」はキツイポーズですが、腹筋や背筋、臀部や太ももを鍛える代表的なポーズです。今回は、両脚を床からはなす、片脚を伸ばすなどをして、少しづつ難易度を上げていきながらポーズの完成を目指します。
ポーズのポイントは、上半身の形を変えずに常にドローイング（吐く息とともにお腹を腰に引き寄せる）した状態をキープすることです。脚を伸ばす時は、膝肉をギュッと縮めて太もも前側の「四頭筋」を使いましょう。脚の付け根が痛い時はお尻を後ろに倒し、お腹を少し丸めて調整してください。
最初のうちはツライと思っても、舟が水の上でバランスをとるように安定する位置を見つけてください。見つかった時に、体幹力や下半身の筋力がつき、全身のムダ肉もそぎ落ちているはずです。
期待できる効果
・腹筋、背筋の強化
・下腹部、太ももの引き締め
・膝肉のたるみ解消
・基礎代謝率が上り、太りにくい身体に近づく
注意する点
坐骨や股関節を痛めている人や、下痢・頭痛・月経中・妊娠中・首に故障がある場合は無理のない範囲で行ってください。
実践回数＆期間
週に3〜5回を目安に3週間実践すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。
「舟のポーズ」のやり方
（1）床に体育座りのように座り、両手のひらを膝裏にそえます。吐く息とともにドローイングしながら、腰骨→肩→耳のラインを一直線にしましょう。この時、胸を引き上げ、肩甲骨を下げて姿勢を整えます。
（2）両手の平をふくらはぎにそえて、両つま先を膝の高さに引き上げ、そのまま10秒キープします。上半身の姿勢を変えず、肩に力が入り過ぎないようにバランスをとってください。
脚の付け根が痛い人は、骨盤を床に近づけて痛くない位置を探してください。お腹は少し丸まってもOKです。
（3）そのまま両手を前に伸ばし、10秒キープします。「足の甲で天井を押し上げる」「肩は下げる」「お腹を腰に引寄せる」ことを意識してください。※この状態がツライ人は、両手をそえたままでOKです。
（4）さらに、右足を斜め上方向に伸ばして5秒キープします。ポイントは、右膝肉にギュッと力を入れて、膝を伸ばしてください。反対側の足も同様に動作しましょう。
（5）最後に、両脚を伸ばして5秒キープします。お腹と腰を引き寄せドローイング状態をキープし、目線はやさしく斜め前に向けて顔の表情は柔らかくしてください。
両脚を伸ばすことも大事ですが、「ドローイング状態をキープできているか」「上半身の姿勢は正しいか」「呼吸が止まっていないか」などを意識して、1つ1つの動作を丁寧に実践してみてください。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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