原材料がこんにゃくの「白滝」は、100gあたり約6カロリーとヘルシーな食材です。糖質も100gあたり0.1gととても低いので、糖質を気にしている人も罪悪感なく食べることができます。
カロリーや糖質を気にして、ダイエット中はパスタやラーメンを控えるという人も多いですよね。白滝をパスタやラーメンの代わりに使うと、大幅なカロリーカットが叶いますよ。
ベジ活アドバイザーの筆者が、白滝を使った置き換えご飯を3つご紹介します。
■ダイエット成功の秘訣は「白滝＋野菜」
低カロリー・低糖質とダイエット中の人にとっては嬉しい白滝ですが、ビタミンがほとんど含まれていません。野菜を加えることで足りない栄養を補うことができるので、一緒に調理すると良いですね。野菜を加えることで重量が増して、食べ応えもUPします。
味の主張がない白滝は基本的にどんな料理にも合いますが、淡泊すぎるので単体で使うと調味料を加えすぎてしまう場合もあります。
野菜の風味やたんぱく質の旨味などさまざまな食材と合わせる方がバランスも良いですし、結果として脂質や塩分のとりすぎを防ぐことにもつながります。
■白滝置き換えレシピ3選
(1)白滝とキャベツのペペロンチーノ
パスタ100gあたりのカロリーは約149カロリー、糖質は26.9gですが、白滝を使えばダイエット中でも気兼ねなく食べることができます。白滝の水分を飛ばしてからソースと絡めるようにすると、水っぽくなくいただくことができます。
材料（1人分）
・白滝 200g
・キャベツ 2枚
・ニンニク 2分の1かけ
・オリーブオイル 適量
・鷹の爪 適量
・塩、コショウ 適量
作り方
（1）白滝を熱湯でさっと茹で、食べやすい大きさに切ります。
（2）フライパンに（1）を入れて、軽く白滝の水分を飛ばします。油などは不要です。
（3）オリーブオイルを敷いたフライパンにみじん切りにしたニンニクと鷹の爪を入れて、香りがたつまで弱火で炒めます。食べやすい大きさにちぎったキャベツと（1）を入れて炒めます。塩コショウで味を整えたら完成です。
(2)白滝ラーメン
中華麺100gあたりのカロリーは約149カロリー、糖質は27.9gですが、ダイエット中にハードルの高いラーメンも白滝で置き換えれば我慢することなく食べることができます。飽きないように具材を変えてアレンジしてみましょう。
材料（1人分）
・白滝 200g
・ひき肉 50g
・長ネギ 4分の1本
・味噌 大さじ1
・もやし 3分の1パック
・ニラ 2本
・ごま油 適量
・塩、コショウ 適量
A
・水 300ml
・鶏がらスープの素 小さじ2
作り方
（1）白滝を熱湯でさっと茹で、食べやすい大きさに切ります。
（2）ごま油を敷いたフライパンにひき肉、みじん切りにした長ネギ、味噌を入れてよく炒めます。
（3）もやしとニラを電子レンジで1分ほど加熱してしっかりと火を通したら、（2）と絡めて塩、コショウで味を整えておきます。
（4）鍋にAと（1）の白滝を入れて加熱してあたためたら器に盛り付け、（3）を上にのせて完成です。
(3)白滝とキュウリ、レタスのサラダ
茹でた春雨のカロリーは100gあたり約86カロリーになります。白滝を使えば、麻婆春雨やチャプチェなど多数ある春雨料理もよりヘルシーにいただけます。
材料（1人分）
・白滝 100g
・キュウリ 2分の1本
・レタス 3枚
・ハム 1枚
A（つくりやすい分量）
・ごま油、酢、醤油、砂糖 各小さじ1ずつ
※サラダの量によってかける量を加減してください。
作り方
（1）白滝を熱湯でさっと茹で、食べやすい大きさに切ります。
（2）キュウリ、レタス、ハムを千切りにします。
（3）水気を切った（1）と（2）を器に盛り、よく混ぜ合わせたAをかけて召し上がってください。
■ヘルシー食材の落とし穴
料理に活用すればカロリーカットが叶う白滝ですが、食べすぎるとお腹がゆるくなることがあります。栄養も偏りやすいので、置き換えは1日1品がベストです。
「朝・昼はしっかりと食べ、夜は白滝の置き換えメニューをいただく」というようにバランスをとることも忘れないでくださいね。
ダイエット中はタブーといわれるパスタやラーメンも、白滝で置き換えればヘルシーにいただくことができます。ぜひ、ご紹介したレシピをお試しください。
（ベジ活アドバイザー 生井 理恵）
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【参考】
※しらたき – カロリーSlism
※スパゲッティ – カロリーSlism
※中華麺 – カロリーSlism
※春雨 – カロリーSlism
