2014年08月28日

アンチエイジングお悩み別！野菜選びと｢フィトケミカル｣摂取のポイント

美養フードクリエイター
岩田まなみ

普段の食生活はもちろん、アンチエイジングにも欠かせないのが『野菜』。動くことのできない植物たちが、紫外線や害虫から自分自身を守るために合成するのが、ポリフェノールやカロテノイド、イオウ化合物などの天然の化学物質「フィトケミカル」です。これらの成分は、私達の身体も守ってくれる優れもの！　どのフィトケミカルも私達の身体に有効な成分なのですが、目的別におすすめの野菜をご紹介します。

■目的別おすすめ野菜

●抗酸化力なら

「ブロッコリー」がおすすめ。ブロッコリーにしか含まれないスルフォラファンは、もともと身体に備わっている抗酸化力を高める作用が強いのです。スルフォラファンが体内に入ると、身体を防御する酵素の生成が促され、活性酸素から身体を守ります。

このほか、β-カロテン、ルテインなどの抗酸化物質も含まれ、抗酸化力のナンバー1野菜です。

●免疫力なら

意外かもしれませんが、免疫力ナンバー1野菜は「レタス」です(デザイナーフーズ株式会社調べ)。レタスに含まれるフィトケミカルは、白血球の働きを強め免疫力をサポート。日頃から風邪をひきやすい体質の方や、アレルギー体質の方は、サラダにレタスをチョイスしてみて！

●解毒力なら

解毒力ナンバー1野菜は「小松菜」。小松菜に含まれるイソチオシアネートなどのイオウ化合物が含まれます。イオウ化合物は、有害物質を挟み込んで体外に排出するキレート効果に優れています。このほか、β-カロテン、ビタミンCなどの美肌ビタミン、体内の水分バランスを保つミネラルが豊富に含まれ、総合的なカラダケアに◎。

■フィトケミカルを効率良く摂るポイント　3つ

さまざまな健康効果が期待されるフィトケミカルは、細胞の中に入っている成分。植物には私達動物にはない「細胞壁」という組織があり、フィトケミカルは、細胞膜と細胞壁に守られています。細胞壁は、食物繊維のため私達の腸では消化することができず、そのままではせっかくのフィトケミカルを吸収することができません。フィトケミカルを効率よく摂りたかったら、良く噛んでいただく+αが必要。

（１）加熱

加熱することで、細胞壁が壊れ中の成分が溶け出してきます。お味噌汁や野菜スープなど、汁ごと食べる料理がおススメ。

（２）潰す

ミキサーやおろし金ですりおろすことで細胞壁が壊れます。

（３）冷凍

冷凍することで水分が膨張し、細胞壁が壊れます。ただし、解凍時にフィトケミカルが流れてしまう可能性がありますから、こちらも汁物に使うのがおススメ。

厚生労働省の基準によれば、1日に推奨される野菜の量は350g。このうち、緑黄色野菜を120g摂る事が理想とされています。野菜に含まれるビタミン・ミネラルに差があるのはもちろん、役立つ成分も違います。せっかくいただくなら、お悩み解決に役立つ野菜をチョイスして、賢くアンチエイジングしたいですね！

（美養フードクリエイター　岩田麻奈未）

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【参考】

※野菜の抗酸化力　-　デザイナーズフーズ株式会社