2016年01月14日

3分でキュッと引き締め!?超カンタン｢美脚エクササイズ｣まとめ

つやプラ編集部

ブーツの季節真っ只中。ショート丈でもロング丈でも、ブーツをおしゃれに履きこなすためには、やっぱりスラッと引き締まった脚が必要不可欠ですよね。ブーツのスタイリングをより魅力的に見せるためにも、この冬こそ効果的なエクササイズで、誰もが憧れる美脚を目指してみませんか？　つやプラの過去記事のなかから、美脚に効果的な人気エクササイズをまとめてみました。

■どんなブーツも履きこなせる美脚になる！簡単エクササイズ

今年はブーティやロングブーツにチャレンジしたい！　と思いつつ、「ハードルが高い」と二の足を踏んではいませんか？　確かに、ブーティは足首からふくらはぎが命と言っていいほど、難易度は高く、ロングブーツは颯爽と歩くだけの体幹力や臀部の筋力が必要です。しかし、今からでも遅くはありません。これからご紹介するエクササイズは、バランス力、筋力を上げるために編み出されたもの。ぜひ、あなたがチャレンジしたいブーツを目標に実践してみてください。

エクササイズの効果

このエクササイズは、つま先立ちをすることで、足首からふくらはぎの筋力を使い、引き締め効果を高めます。さらに、つま先立ちのままスクワットすることで、体幹力を鍛えると同時に、ヒップから太もも、膝肉などたるみやすい部位を引き締めます。

動作のポイント

とにかくゆっくり着実に！　です。8回を1セットに、慣れてきたらセット数を増やしてみてください。

(1)足は肩幅に広げ、両手を前に伸ばします。この時、立った時の基本姿勢をとります（くるぶし→大転子（お尻横の骨）→肩→耳まで一直線）。お腹を腰に引き寄せ、尾てい骨はかかとの方に向けるイメージで姿勢を整えましょう。

(2)息を吸いながら、つま先立ちになります。

(3)息を吐きながら、ゆっくりと腰を下ろします。2-3の動作を繰り返しましょう。

■全身をくまなく刺激する「レッグエクステンション」

このエクササイズは、背骨から脚をつなぐ「大腰筋」という深層筋を刺激します。ここが弱ると姿勢が崩れ、「骨盤の歪み→基礎代謝低下→冷えやすい→太りやすくなる」という負のメカニズムに陥ります。足を前に蹴り出す動作で、下半身の大きな筋肉も刺激するので、冷え解消はもちろん、膝肉や太ももなどの引き締め効果も抜群！　椅子があれば簡単に出来るので、試してみてくださいね。

1.椅子に浅く腰かけ、おへそを腰に引き寄せ、腰が反らないように姿勢を整えます。両手は脚の付け根あたりに置くと、骨盤が安定し、動作しやすくなります。

2．右足を床から離し、踵を押し出して3秒キープ。この時、腰が反ったり丸まったりしないよう注意しましょう。ゆっくり右足を床につく寸前まで下ろし、同様の動作を15回繰り返しましょう。

3．反対側も同様に繰り返しましょう。

ゆっくりとお腹から足を蹴り出すように意識しながら、筋力アップを目指しましょう。

■タプタプの膝肉を解消するエクササイズ

この動作は、太もも裏側・前側・内側を引き締め「膝肉を綺麗スッキリ引き締める」効果が期待できます。さらに両脚を天井方向に伸ばす際には、お腹の深い筋肉も刺激するので体幹力も鍛えられるので、歩く姿勢も綺麗になり膝肉もしっかり刺激されるようになります。ぜひ、老け感たっぷりの膝肉を削ぎ落として美脚を取り戻してください。

(1)床に仰向けになります。膝を曲げたらスモールボールやクッションを両足に挟みます。この時腰が床から離れすぎないように注意して下さい。

(2)ゆっくりと息を吐きながら、両足を天井方向にまっすぐ伸ばします。この時太もも前側は、ギュッと力を入れ引き締め効果を上げるように意識し、裏側のハムストリングスはストレッチ効果を高めるようにして下さい。ゆっくりと膝を曲げ元の位置に戻ったら、同じ動作を8回×1セットを目安に繰り返して下さい。慣れてきたらセット数を増やしてみて下さい。