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栄養バランスが整う!健康的な食生活になるワンプレートご飯

美養フードクリエイター
岩田 まなみ

「バランスの良い食事を心掛けましょう!」よく言われる言葉ですが、そもそもバランスの良い食事ってなに? と思われている方も多いかも知れませんね。

バランスのいい食事

身体に良いからといって、何かひとつの食べものに偏るのもよくありません。美容と健康に役立つ食スタイルを提案して17年の美養フードクリエイターである筆者が、バランスよくヘルシーな食生活を送るためのポイントをご紹介します。

■バランスの良い食事って?

ワンプレートで考えよう!「バランスの良い食事」の目安

私たちの身体は、私たちが食べたもので作られています。

例えば、筋肉を作るためにはタンパク質が必要ですが、食べたタンパク質がそのまま筋肉になるのではなく、胃酸などの消化液で分解されて、アミノ酸として体内に吸収されたのち、筋肉の材料となります。その過程では、ビタミンやミネラルも必要とされます。

ですから、いくら身体に良いからといって、高たんぱくなものばかり食べている、野菜ばかり食べている、など偏った食生活をしていると、身体に必要な栄養が充分に得られなくなってしまうのです。

■もし1食をワンプレートに盛り付けたら?バランスの良い食事の目安

ワンプレートで考えよう!「バランスの良い食事」の目安

1日何十品目も食べることができればよいのですが、毎日そんなにたくさんの食材を使ってお料理するのは大変ですよね。

1回のお食事を大きなお皿1枚に盛ると考えて、バランスの良い食事をイメージしてみましょう。

(1)お皿の1/2は野菜

ビタミン、ミネラル、フィトケミカル、食物繊維など、野菜には私たちの身体に良い栄養素が詰まっています。生野菜温野菜でお皿の半分を占めるようにします。

(2)お皿の1/4は糖質

悪者にされがちな糖質ですが、身体のエネルギー源として糖質は必要です。

ただし、白米やうどん、白いパンなどの精製された糖質は、血糖値を急上昇させる要因となり、身体に優しい糖質ではありません。

食物繊維が多く糖の吸収が穏やかな芋類雑穀などの糖質を、お皿に1/4は食べましょう。

(3)お皿の1/4はタンパク質

「必須アミノ酸」という言葉があるように、私たちの身体にはタンパク質が必要です。

EPAとDHAという必須脂肪酸が含まれる、栄養素が豊富ななどの動物性タンパク質と、良質の脂質、食物繊維、ポリフェノールが含まれる大豆ナッツなどの植物性タンパク質、双方を食べるようにしましょう。

「いろいろなものを食べなければ……」と思うとプレッシャーになってしまいますが、ワンプレートで考えるとイメージがつかみやすいのではないでしょうか。野菜たっぷりで、タンパク質も糖質もしっかり摂れるワンプレートを意識してみてくださいね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ)

 

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