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オメガ脂肪酸はバランスが大切!栄養士直伝の食事のポイント

管理栄養士
今井尚美

「オメガ脂肪酸」が身体に良いと知っている人は多いかと思います。ですが、オメガ脂肪酸にも種類があり、その全てをたくさん摂れば良いというわけではありません。

摂取バランスが大切!?栄養士がオメガ脂肪酸について解説

管理栄養士の筆者が、オメガ脂肪酸の種類や摂取するバランスについてご紹介します。

■オメガ脂肪酸の種類

オメガ3系脂肪酸(αリノレン酸・EPA・DHAなど)

「えごま油」や「亜麻仁油」「青魚」に含まれている脂肪酸で、体内では作ることができない必須脂肪酸です。

現代人の食生活では、オメガ3脂肪酸が不足していることが多いといわれています。

オメガ6系脂肪酸(リノール酸、アラキドン酸など)

「コーン油」や「大豆油」に含まれている脂肪酸で、必須脂肪酸の一つです。

身近な油に含まれていることが多く、必須脂肪酸ではあるものの摂りすぎには注意が必要といわれています。特に、油の多い洋食をよく食べるという人は要注意です。

オメガ9系脂肪酸(オレイン酸など)

「オリーブオイル」や「なたね油」に含まれている脂肪酸です。

体内でも合成できる脂肪酸で、悪玉コレステロールの数値を下げる働きがあります。

オメガ7系脂肪酸(パルミトレイン酸など)

「アボカドオイル」や「マカダミアナッツオイル」などに含まれている脂肪酸です。

熱にも強く、酸化しにくいことが特徴的な脂肪酸です。

■オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸をバランスよく摂取するには

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は、バランス良く摂取することが大切であるといわれています。現代人の食生活では「オメガ6脂肪酸を控えて、オメガ3脂肪酸の摂取を増やす」ことを心がけましょう。

日常生活における食事のポイントを3つご紹介します。

(1)「見えない油」に注意する

加工食品やお惣菜、パンなどにはオメガ6脂肪酸が多く含まれています。油っこいものや揚げ物を食べると、「油を摂りすぎたかな」と思うことがありますよね。

知らず知らずのうちにオメガ6脂肪酸を摂りすぎていることが多いため、「お惣菜を利用するのは週に2回まで」といったようにルールを決めておくと良いでしょう。

(2)調理油はオメガ9脂肪酸が多いものを使う

オメガ9脂肪酸が多く含まれた調理油を使うことが、オメガ6脂肪酸の摂りすぎを防ぐことにつながります。オメガ9脂肪酸は、酸化しにくいのが特徴です。

加熱調理では、オリーブオイルを使うと良いでしょう。

(3)刺し身など、青魚の生食を

オメガ3脂肪酸である「DHA」や「EPA」は、青魚に多く含まれています。加熱に弱い脂肪酸であるため、青魚を刺し身で食べることがおすすめです。

「近くで新鮮な刺身が買いにくい」という方は、さんまの缶詰などを利用しても良いでしょう。

「オメガ脂肪酸」とひと口にいってもさまざまな種類があり、バランス良く摂取することが大切です。どれだけ身体に良いものでも、食べ過ぎると身体に良くない場合もあるからです。オメガ脂肪酸を摂取する時の参考にしてください。

(フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)

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【参考】
脂肪酸の種類について – J-オイルミルズ
油に関するQ&A – 日清オイリオ

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