「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」と昔からいわれるように、かぼちゃはバランスよく栄養価が高い野菜です。ビタミンやミネラルなどが豊富で冬に不足しがちな栄養を補ってくれます。美肌効果も期待でき、とくに冷え症や貧血、便秘がちな方にはオススメです！

 

■冬に食べる「かぼちゃ」がオススメな理由

かぼちゃは収穫時期から見ると夏野菜なのですが、涼しい室内であれば1、2ヶ月保存しても栄養価が落ちないため、栄養不足を助けてくれます。カロテン、ビタミンB1・B2、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、ミネラル、カルシウム、鉄などをバランスよく含み、以下の症状に効果が期待できます。

・冷え症
・風邪予防
・免疫力
・便秘解消
・細胞の老や酸化防止

特にカロテンとビタミンC、Eは、活性酸素や発がん物質などによる細胞損傷を防ぎ、がんの発生を予防してくれます。また肌や皮膚、粘膜などを丈夫にし、風邪予防になります。ビタミンEには血行促進効果もあるので冷え症改善にもオススメです！

 

■栄養価の高い「かぼちゃ」の選び方

こんなに栄養価の高いかぼちゃだからこそ、美味しいものを選びたいですよね。スーパーのかぼちゃはどれも同じように見えるかもしれませんが、実は美味しいかぼちゃを見分けるにはコツがあるのです。

カットされていないかぼちゃを選ぶとき

ヘタのまわりが盛り上がっているもので、小さくても左右対称で表面にツヤがあるもの。そして、手に持ったときにずっしり重みがあり、叩くとコンコンと音がするもの。

カットしてあるかぼちゃを選ぶとき

味の色が濃く、身が詰まっているもの。種は厚みがあり、膨らんでいるかぼちゃを選びましょう。

 

■免疫力を上げる「かぼちゃのマッシュサラダ」

 鉄分の多いレーズンとの組み合わせレシピ。免疫調整を促して、粘膜疾患の予防も期待できます。

＜材料（2人分）＞

 ・かぼちゃ 1／4個
・レーズン 大さじ2
・レモン汁 小さじ1
・塩、こしょう 各少々
・マヨネーズ、ヨーグルト 各大さじ2

 

 ＜作り方＞

(1)かぼちゃは種を取り、2cm角に切る。耐熱性容器にいれてラップをかけ、電子レンジで3分加熱してひと混ぜしてからさらに3分間加熱する。軽く潰してあら熱を取る。
(2)レーズンはぬるま湯で戻す。
(3)1のかぼちゃに2、レモン汁、塩、こしょうを混ぜる。
(4)マヨネーズとヨーグルトを混ぜ合わせて、器に盛った3をかける。

 

■デパ地下並みに美味しい！かぼちゃサラダレシピ

かぼちゃとクリームチーズの組み合わせは鉄板！　やっぱり美味しくて人気です。クルミなどのナッツ類をトッピングすれば食感も楽しめます。

＜材料（4人分）＞

・かぼちゃ 1/4個
・クリームチーズ 50g
・マヨネーズ 大さじ3

 

 ＜作り方＞

クリームチーズとマヨネーズはあらかじめ柔らかくして混ぜ合わせておくと、クリームチーズがまろやかに混ざりますよ。
(1)マッシュサラダ1と同じ工程をした後に、ボールに入れてかぼちゃが熱いうちにつぶす。
(2)大きな固まりがなくなったら、クリームチーズとマヨネーズを加えよく混ぜて完成！

 

■かぼちゃサラダをリメイク！チーズタルトのレシピ

 かぼちゃサラダのリメイクレシピです。砂糖を一切使っていないので素朴でヘルシーなタルトに。甘みが欲しければ、はちみつやメープルシロップをかけて召し上がれ。

＜材料（4人分）＞

・冷凍パイシート 1枚
・かぼちゃ 300グラム
・クリームチーズ 80グラム
・溶き卵 1個
・A
−しょう油 小さじ2
−みりん 大さじ1／2
−レモン汁 大さじ1／2
−こしょう 少々
−エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1

 

 ＜作り方＞

(1)冷凍パイシートは伸ばせる柔らかさに解凍して、2mmくらいの厚さに伸ばしてタルト型に敷きます。フォークなどで底面に穴をあけます。
(2)かぼちゃは部分的に皮をむいて4等分してラップに包み、電子レンジで約6分間加熱し、粗めに潰します。
(3)チーズは小さめの角切りにします。
(4)2と3と溶き卵、Aを全て混ぜ合わせて、1の型に流し入れ平らにします。180度に設定したオーブンで約30分焼いたら完成！

冬の冷え症や風邪対策に、アレンジレシピでかぼちゃを美味しく食べましょう！
（リンパ・ハーバリスト／ビューティーヘルスライター　町山町子）

【関連記事】
・NEXTスーパーフード!?｢アマランサス｣炊き方レシピ＆使い方

【参考】
※村上百代著（2015）『医者にも薬にも頼らない和の暮らし　二十四節気に合わせ心と体を美しく整える』（楓書店・ダイヤモンド社）
※渡邊昌著（2011）『野菜で免疫力を高める』（セブン＆アイ出版）