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更年期世代が摂りたい栄養たっぷり!小松菜の栄養&レシピ

インナービューティー料理研究家
國塩亜矢子

春が旬の「小松菜」は、クセが少なくどんな料理にも合わせやすいので日々の食事にとり入れやすい食材です。ホウレンソウの4倍のカルシウムなど、更年期世代が意識してとりたい栄養素も豊富です。

小松菜

インナービューティー料理研究家の筆者が、小松菜の栄養と簡単レシピをご紹介します。

■「小松菜」の栄養

小松菜には、糸ひき納豆の約2倍、ほうれん草の約4倍もの「カルシウム」が含まれています。小松菜のカルシウムは茹でても損失量が少ないので(可食部100gあたりカルシウム170mgで、茹でると150mg)、おひたしなどの調理でも安心です。

小松菜にはほかにも、シミ対策にうれしい「ビタミンC」や貧血対策に欠かせない「鉄分」、目の健康や皮膚の乾燥対策に欠かせない「ビタミンA(βカロテン)」なども含まれています。

■大人女性に「カルシウム」が必要な理由

将来の骨粗しょう症対策のためにもカルシウムをとり続けていただきたいです。骨折しにくい健やかな骨格を維持するためにも、今からカルシウムが不足しないよう意識することが大切です。

また、丈夫な歯を守るためにもカルシウムは欠かせません。健やかにハツラツと歳を重ね、いつまでも自分の歯で食事を美味しくいただくことが理想ですね。

近年は食生活の欧米化により、昔ながらの魚中心の和食を食べる頻度が減っているそうです。魚に比べて肉はカルシウムが少なく脂肪分も多いので、週に2〜3回は魚料理に置き換えることが美容と健康のためにはおすすめです。

カルシウムの働き

カルシウムは、丈夫な骨や歯の形成をサポートする働きがあります。

体内のカルシウム量が減ると骨に蓄えていたカルシウムを血液中に溶出することで補います。ほかにも、ホルモンの分泌や血液の凝固など、健やかな生命活動のための機能維持に深くかかわる栄養素です。

カルシウム不足が続きもろい骨になってしまうと、身体の不調や骨折などを引き起こしやすくなってしまう場合があります。そうなる前に、こまめにカルシウムを補給しておきましょう。

カルシウムの吸収を助ける栄養素

カルシウムは身体に吸収されにくい栄養素です。

ですが、キノコ類などに豊富な「ビタミンD」や、たまねぎやごぼうなどに豊富な「オリゴ糖」「たんぱく質」などと合わせてとることで、吸収率が高まるとされています。

■カルシウム補給におすすめの小松菜レシピ2選

(1)小松菜とシラスときのこのパスタ

カルシウムが豊富な小松菜とシラスに、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDが豊富なキノコを合わせたお手軽パスタです。

たっぷりのお湯に塩をひとつまみ加え、切った小松菜と一緒にキノコとパスタを茹でて湯切りした後、オリーブオイルとシラスをたっぷり加えて和えれば完成です。

お好みで、黒こしょうやタイムの粉末などのハーブを加えても美味しいですよ。

(2)小松菜と桜エビのソテー

小松菜とカルシウムやたんぱく質が豊富な桜エビ、オリゴ糖が豊富な玉ねぎを合わせた手軽な炒め物です。

フライパンにごま油を引き、切った小松菜と玉ねぎを中火で炒めます。火が通ったら乾燥サクラエビを加えてサッと和えてから火を止め、最後に醤油を少量加えてもう一度よく和えれば完成です。風味豊かな春らしい一品です。

40代以降の女性は、将来の骨粗しょう症が気になりはじめる頃。早めに健やかな身体作りを心がけ、美しく歳を重ねましょう。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子)

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※板木利隆/監修(2008年)『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店※吉田企世子/監修(2016年)『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ※白澤卓二/監修(2018年)『医者が教える最強の食事術』宝島社※藤原昌高/著(2010年)『からだにおいしい魚の便利帳』高橋書店

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