ヨガインストラクターである筆者が、太ももを鍛える3分トレーニングをご紹介します。代謝アップにもおすすめなので、ぜひチェックしてくださいね！

■太ももを鍛える3分トレーニングのポイント

お尻を後ろに突き出す意識

膝を曲げることに意識しすぎると、上半身が前のめりになり背中が丸くなりやすいです。

腰をおろす時にできるだけお尻を後ろに突き出すようにすると、腰の負担を軽減することができます。

腰をおろす時はかかとに重心をおく

腰をおろす時に、慣れていないと膝がつま先より前に出てしまいがちです。この状態は、重心がつま先にのっているサイン。膝を痛める原因にもつながるので注意が必要です。

腰をおろす時は、かかとに重心をおくと太ももの筋肉がうまく使えます。

■太ももを鍛える3分トレーニングのやり方

STEP1：スクワット

足を腰幅に開き、つま先を45度くらい外側に向けます。肩の高さで手を前に伸ばしましょう。

一度息を吸って背筋を伸ばし、そのまま吐く息とともにお尻を後ろに突き出すようにして腰をゆっくりおろします。膝が内側に入りやすいので、足の人差し指と同じ方向に膝が向いているかチェックしましょう。

また、つま先より膝が前に出てしまうと膝に負担がかかりやすいです。イスに座るようなイメージで腰をおろすと膝が前に出すぎないので、ポーズ中に意識してみてくださいね。

腰をおろせるところまでおろしたら、吸う息とともに上半身を起こします。この動作を1分間行います。

STEP2：左右に動きながらスクワット

先ほどのワイドスクワットと同様に足を腰幅に開き、つま先を外側45度に向けます。手は胸の前で合掌させます。

吐く息とともに、左足を横に踏み込んでスクワットをします。

吸う息とともに元の場所に戻ります。

また吐く息で、右足を横に踏み込んでスクワットします。

吸う息とともに、もう一度元の場所に戻ります。この動きを1分間続けます。合掌している手を胸の前で押し合いながらスクワットを行うと、胸周りの筋肉強化の効果も期待できます。

ポイントを意識しながらトレーニングすることで、太ももの強化につながります。ぜひ動画も参考にしながら運動してくださいね。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

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