「骨盤底筋群」を鍛えることは、お腹周りのシェイプアップや腰痛緩和におすすめです。ヨガインストラクターのプロである筆者が、骨盤底筋群を鍛える3分ヨガをご紹介します。

■骨盤底筋群を鍛える3分ヨガのポイント

今回ご紹介するポーズは、お尻の穴や会陰部分を締めたり緩めたりすることがポイントです。背中を丸める“キャットのポーズ”では、尾骨を下に向けてお尻の穴や会陰部分を締めます。背中を反らせる“カウのポーズ”の時はお尻の穴や会陰部分を緩めます。

会陰部分の動きが感じにくい方でも、お尻の穴を締めたり緩めたりすることに意識をするだけで十分効果が期待できます。

■「キャット＆カウ」のやり方

STEP1：四つん這いになる

足を腰幅くらいに開き、肩の真下に手首がくるように四つん這いになります。背中が反らないようにお腹を引っ込めて、床と平行になるように整えましょう。

STEP2：キャット（猫）のポーズ

息を吐きながら、手でマットを押して背中を丸めます。尾骨を下に向けて、みぞおちが高くなるようにポーズをとります。

頭は力を抜いて下に向け、みぞおちに目線を向けましょう。首の後ろが伸びやすくなります。ゆったりとした呼吸で3呼吸ほどポーズをキープしましょう。

STEP3：カウ（牛）のポーズ

吸う息とともに上半身を反らせ、お尻を天井に向かって突き上げるようにします。肩甲骨を寄せて胸を広げると深い呼吸がしやすくなります。

目線は斜め上を見て、首の前側をストレッチしましょう。そのまま3呼吸ほどポーズをキープします。

STEP4：呼吸に合わせてキャット＆カウを繰り返す

吸う息と共にカウ（牛）のポーズ、吐く息と共にキャット（猫）のポーズを、ゆったりした呼吸に合わせて3〜4回繰り返してください。カウの時はお尻の力を抜いて、キャットの時はお尻に力を入れるように意識しましょう。

キャット＆カウのポーズは、骨盤底筋群を鍛える以外にも上半身や骨盤周りの筋肉のストレッチにも最適です。肩や首の疲れ、呼吸が浅い時にもおすすめなので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください！

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

【関連記事】
・ホルモンバランスが整う！？身体が軽くなる股関節ストレッチ
・こっそり尿漏れ対策！骨盤底筋群を効果的に鍛えるエクサ
・4分半お腹をひねるだけ！「お腹の浮き輪肉」解消エクサ
・◯◯を動かせば老け背中が若返る！座ってできる美背中エクサ