暑い季節は、冷たい飲み物や冷房によって体が冷えやすくなります。体が冷えると血行が悪くなり、肩こりや顔のくすみ等になり、“老け見え”の原因になってしまいます。
夏こそ「冷え対策」が重要です。管理栄養士の筆者が、体が冷えるNG食習慣と、改善のポイントについてご紹介します。
■実は冷えの原因かも？食習慣をチェック◎
(1)冷たい麺や飲み物を口にする機会が多い
夏は冷たいものを食べる機会が増えますよね。
体を冷やさない工夫として、以下のようなものが挙げられます。
・体を温める働きがある、たんぱく質食品を必ず一緒に食べる
・副菜は温かいものにする
・味噌汁やスープをつける
・冷たい飲み物は、口の中で噛むようにして飲み込む
副菜がない場合は、温かいお茶を用意するだけでも良いですね。
消化器官をたえず冷やすことがないように、意識しましょう。
(2)鉄分不足
鉄は、酸素や栄養を運ぶ赤血球の構成成分なので、不足すると細胞に十分な酸素や栄養が行き届かず、冷えの原因になります。
また、新陳代謝も低下するため、肌トラブルを起こす原因にもなります。
年齢とともに消化器の働きも落ちるため、なるべく鉄の吸収率が高いカツオやマグロ、牛肉などの動物性食品を意識して食べましょう。
ビタミンCと鉄を一緒に摂取すると吸収率がUPするため、調理の仕上げにレモン汁やすだちをかけて食べると、風味も良くなり、おすすめです。
(3)夏野菜・夏のフルーツを食べることが多い
きゅうり、茄子などの夏野菜や、パイナップルなどの夏のフルーツは、体を冷やす働きがあります。
夏野菜は、サラダで食べるだけでなくグリルで調理するほか、体を温める働きのある生姜、唐辛子、にんにく等を使って炒める調理法も意識して取り入れましょう。
また、フルーツを食べるときには、ハーブティーなどを組み合わせましょう。水出しでも美味しくいただけますし、ルイボスティーには抗酸化作用があるため、お肌にも嬉しい効果が期待できますよ。
(4)朝ごはんが少ない
体温は、早朝に最も低くなり、起きて朝食をとることで上昇します。
また、朝食のタイミングでたんぱく質を摂取すると、筋肉量を増加させやすくなったり、脳の機能を高めたりする働きがあることが分かっています。
忙しい朝は、パンなど炭水化物が多いメニューに偏りがちですが、ゆで卵、チーズ、牛乳、ちくわなど、手軽に摂れるたんぱく質食品をプラスしましょう。
カッテージチーズやギリシャヨーグルト、チアシード、枝豆も、たんぱく質が豊富で、ちょい足し食材におすすめです。
(5)たんぱく質不足
たんぱく質は、体をつくる材料となるだけでなく、体内で熱を生み出して体温を維持する働きもあるため、冷え対策には欠かせない栄養素です。
朝食にたんぱく質をプラスするだけでなく、一日を通してたんぱく質を意識した食事をしましょう。
昼・夕食では、たんぱく質を使った料理を最低1つは食べるように心がけてください。
食事で補いきれない場合には、卵を使った菓子であるカステラ、プリン、ナッツやスルメイカなどを間食に利用するのも良いですね。たんぱく質で腹持ちも良いため、小腹を満たすのにおすすめです。
夏は意外と体が冷える機会が多いので、ぜひ一日に三度とる食事から意識して、冷え対策をしてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
【関連記事】
・栄養士が食べない「老化が加速する食べ物」
・痩せるどころかむくむ！水分のNG摂取法3つ
・パンを食べても太らない？一緒に摂るべき食材4つ
・「おにぎり＆スープ」で太る!?ランチ選びの落とし穴3つ
