お腹が空いていると、気を付けていても食べるスピードや量が増えてしまいがちですよね。
痩せ効果があるものを先に食べておくと、食事の早食い・過食を予防することができ、健康や美容にもつながりますよ。
管理栄養士の筆者が、「食前に食べるのがおすすめの食材」をご紹介します。
■早食いや過食を防ぐためにするべきこと
早食いは満腹感を得にくいため、必要以上に食べすぎてしまいます。また過食は単純に食べる量が増えるため、胃もたれを起こしたり、インスリンが過剰に分泌され脂肪が体につきやすくなります。
痩せ効果があるものを食事の前や食事の最初に食べておくと、空腹感が減るため、後の食事で早食いや過食を予防できますし、インスリンの過剰分泌を予防することで、ダイエットや体型維持にもつながります。
次の食事までの時間があいてしまう時や、お腹がすいていて食べすぎてしまいそうな時は特に、胃が空っぽのまま食事をするのを避けましょう。以下にご紹介するものを、できれば、食事の前に時間がある場合は食事の30分～1時間前に、難しければ食事の最初に、食べてみてください。
■痩せ体質のために◎食前に食べると良いもの4つ
(1)キャベツ
キャベツは水溶性・不溶性食物繊維を含み、食後の急激な血糖値上昇を抑える働きがあるため、食前に食べるのがおすすめの食材です。
胃の粘膜を健やかに保つビタミンUも含まれているため、食べ物をスムーズに消化吸収することにもつながります。
食事の前に、小皿1杯程度（約100g）の生キャベツを食べましょう。
千切りでも良いですが、ざく切りにすると通常よりも噛む回数が増えるため、よりダイエット効果が高くなります。
ノンオイルドレッシングや味噌、かんたん酢などをかけて食べてもOKですし、生が苦手な場合はサッと湯通ししても良いですね。
(2)めかぶ
めかぶは水溶性食物繊維が多く、消化吸収に時間がかかるため、満腹感を維持しやすく、食前に食べるのに向いている食材です。
また、細胞の新陳代謝を活発にするヨウ素や、40・50代女性の骨粗しょう症対策に効果的なカルシウムも豊富に含まれているため、健康や美容のためにも意識したい食材です。
めかぶはパックで30g～40ｇほどで売られているものも多いため、生めかぶでなくても手軽に食生活に取り入れることができます。
お酢やポン酢、梅干しを加えてあえて食べると、低カロリーで美味しくいただけます。
(3)ピクルス
お酢には、食後の血糖値を上げにくくする働きや、内臓脂肪を減らす働きがあるため、食物繊維が豊富な野菜と組み合わせて食前に食べると効果的です。
また、お酢は腸内で善玉菌を増やし、便通を良くする働きもあることからも、代謝の良い体づくりにも意識したい調味料です。
1：1の割合の酢と水に、お好みの甘さになるように砂糖を加え、塩・こしょうで味を整えた調味液を用意し、お好みの野菜を漬けておき、食前に小皿1杯（約100g）食べるようにしましょう。
どんな野菜でもOKですが、食物繊維が多い「かぶ」「セロリ」「パプリカ」「れんこん」などが特におすすめです。
ゆずの皮をプラスして漬けておくと、風味が良くなり、ゆずに含まれるビタミンCも摂取できますよ。
(4)具だくさん味噌汁
汁物は満腹感を得やすいため、野菜をふんだんに使った味噌汁を食前に飲むことは、食べすぎ予防に効果的です。
味噌に含まれるメラノイジンには抗酸化作用があるため、アンチエイジングにも効果的ですし、腸内環境を整えるために欠かせない乳酸菌も摂取することができるため、汁物の中でも特に味噌汁がおすすめです。
味噌汁には、大根や玉ねぎなどの野菜だけでなく、豆腐や鱈などのたんぱく質食品も加えるのがおすすめです。
野菜オンリーの味噌汁よりも、腹持ちが良いたんぱく質を加えることで食べすぎ防止効果が高くなりますし、消化吸収に時間がかかるため、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができますよ。
以上ご紹介したいずれも毎日の食事に取り入れやすい食材で、手軽にできるため、続けやすい方法かと思います。飽きないように、何日かのサイクルで食べるものを変えたり、ピクルスの野菜の種類や味噌汁の具材を変えて取り組むのがおすすめです。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※お酢の効果・効能 – タマノイ酢
※酢の力 – 株式会社ミツカン
※メラノイジン – わかさ生活※板木利隆 監修『からだにおいしい野菜の便利帳』（2008年）高橋書店※佐藤和人 著・編集、本間健・小松龍史 編集『エッセンシャル臨床栄養学第5版』（2009年）医歯薬出版
