ダイエット中のお昼ご飯は、サラダやスープなどの軽めのものを選んでしまいますよね。
軽いランチですませてしてしまうと、夜寝る前や食事の時間以外にお腹が空いてしまう可能性があります。その結果、口寂しさから食べてしまい、しっかりお昼ご飯を食べておけばよかったと後悔したことはありませんか？
活動代謝が多い昼こそ、炭水化物への罪悪感を捨ててしっかりと食べるようにしましょう。夜の食事がセーブされてダイエット成功に導きます。
ベジ活アドバイザーの筆者が、ダイエットを成功させるお昼ご飯のポイントをご紹介します。
■ダイエットを成功させるお昼ご飯のポイント4つ
(1)昼こそ炭水化物を食べる
主食となるご飯や麺類などには、便秘改善の手助けにもなる「食物繊維」や「水分」が含まれています。それら糖質を極端に制限すると、便秘を引き起こす場合があります。便秘でお悩みの人は、適度に炭水化物をとるとよいかもしれません。
1食分の炭水化物の適量は、米ならお茶碗1杯分（両手にのる程度）といわれています。アメリカ人の男女（45〜64 歳）15428人を25年間追跡した研究では、食事でとるエネルギー量の50～55％を炭水化物からとることがもっとも健康的と報告されています。
炭水化物の摂取が多すぎたり少なすぎたりすることがないように、活動代謝の多いお昼ご飯で調整するとよいですね。
バランスのよいメニューをしっかりと食べる
昼にしっかりと食べることは、夜の食事量が抑えられるという利点もあります。寝る直前に食事をとると脂肪の燃焼量が減少し、体重が増えやすくなることが示唆されています。
寝る前のドカ食いが多いという人は、昼にしっかりと炭水化物をとって夜の食事量を調整してみてはいかがでしょうか。
(2)タンパク質をとる
同じようなものを食べていても、脂肪として蓄積されやすいのが夜。日々の食生活でタンパク質は大切だけど、ダイエット中は糖質と同様に摂取を躊躇してしまう人もいますよね。
タンパク質は筋肉を保つために重要な栄養素です。カロリーが気になる人は鶏むね肉やささみ、豚ヒレ肉などの高タンパク低カロリーの肉をチョイスするようにしましょう。
肉以外からもタンパク質を摂取
肉だけではなく、豆腐や納豆などの大豆製品、卵もタンパク質が豊富です。メニュー選びの参考にしてみてください。
1食につき、手のひら1つ分くらいのタンパク質量が望ましいといわれています。
(3)血糖値を上げないように意識する
特に気をつけてほしいのが、朝ご飯を食べない習慣がある人。朝ご飯を食べないと絶食時間が長いため、昼にかつ丼やラーメンなどを食べると血糖値が急上昇してしまいます。
朝ご飯を食べないという人は、お昼ご飯の時にまず「食物繊維」たっぷりの野菜を食べるようにすると、ゆるやかな血糖値上昇をサポートします。
メイン料理を食べる前にサラダやスープを
かつ丼やラーメンなどを食べる時もサラダや味噌汁、スープなどから先に食べて、ゆるやかな血糖値上昇を保てるよう普段から意識するとよいですね。
(4)カロリーだけで選ばず、メニュー内容で選ぶ
お昼ご飯は外食やお弁当という人も多いですよね。ダイエット中はカロリーが低いものを選んでしまうと思います。ですが、カロリーだけにとらわれてしまうと必要な栄養がとれない時もあります。
飲食店にもよりますが、ドリアやグラタンなどはカロリーが抑えられているものが多く、反対に、一汁三菜などの和定食はカロリーが高いものも多いです。内容を見ると、カロリーが低いものよりも高いものの方が必要な栄養が充実している場合もあります。
カロリーだけにとらわれない
最近では、メニューやお弁当にカロリーや栄養素が表記がされているものが多くなりました。
カロリーだけにとらわれず、メニューを選ぶようにしましょう。
ダイエット中のお昼ご飯のポイントについてご紹介しました。できるものから始めてみるとよいですね。
（ベジ活アドバイザー 生井 理恵）
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【参考】
※Vol.43 【医師監修】糖質制限が便秘の原因に？ 解消のカギを握る食物繊維を上手に摂取しよう – 健栄製薬
※1日分の食事の目安を、自分の手で考えよう! – 御殿場市
※日本人の食事摂取基準（PDF） – 厚生労働省
※糖尿病の主食をどう食べれば良い？ 「炭水化物は50～55％」が最も健康的 – 糖尿病ネットワーク
※寝る前のドカ食いはなぜダメ？ 肥満や糖尿病のリスクが上昇 夕食は就寝の4時間以上前に – 保健指導リソースガイド
※太りにくい食べ方のコツ – タニタ
※ファミレス – 簡単！栄養andカロリー計算
