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二の腕・腹・ヒップに効く!痩せたい部分まるっと引き締めエクサ

エクササイズディレクター
森和世

外出を自粛しているという人も、美容室やエステなどで気分転換は必要だと思います。

自分がきれいになって気分も上がった時に、「あれ、太った?」という言葉は絶対にいわれたくないと思います。ですが、久しぶりに再会した人からの言葉は正直です。失礼だなと誰でも思いますが、そこは大人女性として大事なメッセージだと捉えてみましょう。

トレーニングをする女性

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、二の腕・お腹・ヒップを引き締める少しキツめのエクササイズをご紹介します。

■二の腕・お腹・ヒップを引締めるエクサのポイント3つ

今回ご紹介するエクササイズは、肘をつけたプランクポーズポジションから膝を上下させ、太もも裏からヒップラインを引き締めます。

この動作は土台が安定していないとバランスがとれず、「腰が痛い」「効いている気がしない」と感じる人が多いです。そこで、以下の3つのポイントを意識してください。

(1)肘を肩幅に開き肩甲骨を真上に押しあげる意識で肩回りを安定させてください。この意識だけでも、二の腕から背中肉の引締め効果がアップします。

(2)お腹を腰に引寄せて体幹を安定させてください。この時は、「おへそが床と平行になっているか」「その状態をキープできているか」を目安に実践してください。これで、ポッコリお腹が引き締まるでしょう。

(3)最後に曲げた膝を上げ下げしますが、この時、動かしている膝から臀部までが動いているようにしてください。つまり、膝から臀部意外の部位がガタガタと動いたら、肘が開きお腹の力が抜けているので体幹の力も抜けているということになります。

実際チャレンジすると少々ハードと思われるかもしれませんが、それだけ効果は抜群です。ぜひ実践して、きれいなボディラインを手に入れてください。

期待される効果

・太もも、ヒップラインの引き締め効果大

・体幹の安定性が増し、姿勢、骨盤の調整による猫背や腰痛、首、肩こりの改善

・基礎代謝が上がり、太りにくい身体づくりにつながる

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に3週間実践すると、身体の変化を感じられるはずです。

「二の腕・お腹・ヒップ引き締めエクサ」のやり方

両肘を肩幅に広げ、両脚を伸ばしてプランクポジションを作ります。お腹を腰に引寄せ、体幹を安定させてください。あごを軽く引き、肩甲骨を脚の付け根方向に下げるとさらに体幹が安定します

(1)両肘を肩幅に広げ、両脚を伸ばしてプランクポジションを作ります。お腹を腰に引寄せ、体幹を安定させてください。あごを軽く引き、肩甲骨を脚の付け根方向に下げるとさらに体幹が安定します。

右膝を直角に曲げます

(2)右膝を直角に曲げます。

そのまま、膝を5回上げ下げします。反対側も同様に動作を繰り返します

(3)そのまま、膝を5回上げ下げします。反対側も同様に動作を繰り返します。

さらに、両足を肘方向に近づけ、お尻を天井方向に押し上げて三角形を作ります

(4)さらに、両足を肘方向に近づけ、お尻を天井方向に押し上げて三角形を作ります。

右足を天井方向に伸ばし、臀部を刺激します。反対側も同様に動作を繰り返します

(5)右足を天井方向に伸ばし、臀部を刺激します。反対側も同様に動作を繰り返します。

正座姿勢から両手を前に伸ばし、チャイルドポーズでリラックスしましょう

(6)正座姿勢から両手を前に伸ばし、チャイルドポーズでリラックスしましょう。

少々ハードですが、動作中は首がすくまないようにし、お腹の力が抜けないように丁寧に動作を繰り返してください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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