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二の腕が面白いくらい引き締まる!1日2分「二の腕エクサ」

エクササイズディレクター
森和世

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まだまだ半袖になるには寒いですが、着実に春から初夏へと移りゆく今時分は、薄着対策を始めるにはおすすめの時期です。

全体のシルエットが痩せて見える鉄則は、二の腕を引き締めること。

二の腕が面白いくらい引き締まる!1日2分「二の腕エクサ」

そこで、YOGAエクササイズディレクターの筆者がすすめる、「2分でOK!むっちり二の腕引き締めエクササイズ」をご紹介します。

■二の腕が面白いほど引き締まるエクササイズ

実は、二の腕を引き締める動作は、必ず体幹(胴体部分)を使わなくては動けません。つまり、二の腕エクササイズを実践すれば、背中やお腹周りも引き締まってくるのです。

ご紹介するエクササイズは、両肘を床につけたプランクポーズのアレンジになるので、全身の筋力アップ=基礎代謝アップ効果も期待できます。

ぜひ、トータル2分で十分な効果を感じられる二の腕エクササイズにチャレンジしてください。

期待できる効果

・二の腕引き締め
・背中、腹筋の強化と引き締め
・筋肉を刺激することで肩コリ、冷え性、むくみの改善効果の期待

注意する点

肘、肩や首を痛めている人は、無理のない範囲で動作してください。

実践回数&期間

1日2分を目安に実践すれば、効果をかなり感じられると思います。サイズダウンまでには3週間を目安にしてください。

「二の腕引き締めエクササイズ」のやり方

両肘の真上に肩がくるように、手のひらを床につけます(肘は、肩幅を目安にしてください)。両脇腹が伸びる位置にひざをつけ、お腹を常に腰に引き寄せた状態(ドローイング)をキープしてください

(1)両肘の真上に肩がくるように、手のひらを床につけます(肘は、肩幅を目安にしてください)。両脇腹が伸びる位置にひざをつけ、お腹を常に腰に引き寄せた状態(ドローイング)をキープしてください。

そのまま両ひざを床からはなします。両肘で床を押し、かかとは後ろに押し出して身体をまっすぐ伸ばします

(2)そのまま両ひざを床からはなします。両肘で床を押し、かかとは後ろに押し出して身体をまっすぐ伸ばします。

目線は、斜め前をやさしく見つめて10呼吸キープします。お尻が下がらないように、肘の広がり過ぎには注意してください。

(1)と(2)の動作になれてきたら、右手を前に伸ばして10秒キープします。右手を床に戻し、一旦両ひざを床に戻して一休みしましょう

(3)(1)と(2)の動作になれてきたら、右手を前に伸ばして10秒キープします。右手を床に戻し、一旦両ひざを床に戻して一休みしましょう。そして、反対側も同様に動作してください。

どんどん筋力がついてきたら、キープ時間を30秒にしてみましょう。

いかがですが? 「キツイ!」「肘が痛い!」と思われるかもしれませんが、それは力が床に沈む=体幹を使っていない状態です。体幹(胴体部分)を天井方向に押し上げるイメージで、肘やつま先にかかる力を軽減させてみてください。

ゆっくりポイントをつかみながら、しっかり効果を出してくださいね。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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