ナスは、実はダイエット向きの食材であることをご存知でしょうか？

油を吸いやすいため、調理に工夫は必要ですが、どんな料理にも合うため、ダイエットに活かさないともったいない食材です。

管理栄養士の筆者が、40・50代にうれしいナスの栄養や、美味しく効果的に食べる方法をご紹介します。

■ナスはダイエット向き？40・50代にうれしいナスの栄養

むくみ予防

ナスには「カリウム」が豊富に含まれています。

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促すことで、むくみを解消する働きがあります。

足やお腹周りなど、むくみで部分太りが気になる人におすすめです。

便通改善＆ダイエット効果

ナスは、実は食物繊維が豊富な野菜。

100gあたり2.2gもの食物繊維が含まれており、緑豆もやしの約1.7倍に相当します。

特に不溶性食物繊維が多く含まれており、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあります。

便通が良くなると、栄養素の消化・吸収、老廃物の排泄がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体づくりに役立ちます。

また、食物繊維が多いことから、食後の血糖値上昇を抑える働きも期待できます。

血糖値上昇が緩やかになると、インスリンの分泌も抑えることができます。

インスリンは、血糖値を下げる働きの他、余分な糖を体に脂肪として蓄積する働きもあるため、食後の血糖値上昇を抑えることはダイエットにもつながります。

アンチエイジング効果

ナスの紫色の色素は「ナスニン」といい、ポリフェノールの一種です。

抗酸化作用があるため、ナスはダイエットだけでなく、アンチエイジングにも役立つ野菜といえます。

■痩せ体質に◎ナスの効果的な食べ方

漬物／汁ものにする

カリウムやナスニンは水溶性の栄養素なので、水に流出しやすいといわれています。

また、ナスニンは皮の部分に多く含まれるため、ナスは「皮ごと」、そして「生で食べる」あるいは「汁もの」にすると、効率良く栄養素を摂取することができます。

生で食べる方法としては、皮ごとカットして「ぬか漬け」にするのがおすすめ。

ぬかに含まれる「ビタミンB1」は、糖質の代謝をサポートする働きがあるため、ダイエットに役立ちます。

汁ものにする際には、血行を良くする働きがある「生姜」と組み合わせましょう。

生姜の働きで代謝が上がるため、さらにダイエット効果を高めることができますよ。

トマトと組み合わせる

同じく夏野菜のトマトと調理するのも、おすすめです。

トマトには、血流を良くして代謝を上げる効果がある「リコピン」や、脂肪を燃やす働きがある「13-oxo-ODA」が含まれているため、痩せやすい体づくりに取り入れたい野菜の一つです。

リコピンは脂溶性なので、油と調理したいところですが、ナスは油を吸いやすいのが難点ですよね。

ナスは、調理前に塩水につけると、ナスが浸透圧によってしんなりして油を吸いにくくなるので、試してみてください。

ナスとトマトを使った料理では、「ナスとトマトの南蛮漬け」が特におすすめです。

南蛮漬けに使う「お酢」には、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きや、毎日大さじ1杯摂取することで内臓脂肪を減らす働きがあるからです。

ダイエット効果が高い食材・調味料と組み合わせて、いただきましょう。

豚肉と組み合わせる

豚肉には、糖質の代謝をサポートする「ビタミンB1」や、脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す「カルニチン」が含まれているため、ダイエットのために組み合わせたい食材といえます。

ビタミンB1は水溶性なので、「ナスと豚肉のレンジ蒸し」や「ナスと豚肉の煮物」などにすると、無駄なく摂取することができるかと思います。

また、ビタミンB1には疲労回復効果もあるため、夏バテ予防にも効果的なメニューですので、ぜひ試してみてください。

夏野菜の代表格であるナスを、美味しく、効果的に食べて、夏太りせずに過ごしたいものですね。ぜひ、ナスの食べ方の参考にしてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※なす – わかさの秘密

※トマト – わかさの秘密

※L-カルニチン – わかさの秘密

※ビタミンB1 – わかさの秘密

※カリウム – わかさの秘密
※板木利隆 監修『からだにおいしい野菜の便利帳』（2010年）高橋書店