「れんこん」がエイジングケアや美肌づくりに役立つ食材であることをご存知でしょうか？あっさりとした味で、さまざまな料理にアレンジしやすいという点も魅力のひとつです。

管理栄養士の筆者が、れんこんの栄養や効果的な食べ方をご紹介します。

■エイジングケア＆美肌づくりに役立つ「れんこん」の栄養

れんこんには、「ビタミンC」や「ポリフェノール」「カリウム」「食物繊維」などの栄養素が多く含まれています。

ビタミンC

れんこんのビタミンCは「デンプン」に守られているため加熱しても壊れにくく、効率よくビタミンCを補給するのに適しています。

ビタミンCは強い抗酸化作用をもつ他、「コラーゲン」の生成を促したり、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する効果があるため、肌老化の予防に欠かせません。

れんこんには、100gあたり48mgのビタミンCが含まれており、1日のビタミンCの推奨量を約半分満たすことができます。れんこん100gというと、中～大サイズのれんこん約1／3に相当するため、豊富にビタミンCが含まれています。

タンニン

れんこんを切ってから放置すると黒ずみますが、これは「タンニン」が酸化されることで起こります。タンニンはポリフェノールの一種で、メラニン色素を作り出す細胞の増殖を抑制する作用があります。

抗酸化作用もあるため、老化の原因となる活性酸素の酸化を防ぎ、細胞を若々しく保つのに役立ちますよ。

エイジングケアや美肌づくりに役立つ栄養素を豊富に含むれんこんを食べるのであれば、美容効果が高まる食べ方を意識していただきましょう。

■れんこんの美容効果を高める食べ方3つ

(1)生で食べる

れんこんは、皮を剥いて酢水につけてアクを抜いたら、生で食べることができます。アクには「タンニン」などのポリフェノール類が含まれているため、短時間でサッとアク抜きをすればOKです。

れんこんといえば煮物にすることが多いですが、シャキシャキした食感を楽しむことができるため、ぜひ生食も試してみてください。生で食べることで、「ビタミンC」や「カリウム」などの水溶性の栄養素を余すことなく摂取することができます。

おすすめのメニュー

・れんこんの梅和え

・れんこんのピクルス

・れんこんと秋野菜のサラダ

(2)ピーナッツと組み合わせる

ピーナッツは、ナッツ類のなかでも多くの「ビタミンE」を含んでいます。

ビタミンEは“若返りビタミン”といわれるほど抗酸化力が高く、細胞の老化を遅らせる効果が期待できる栄養素です。ビタミンEは「ビタミンC」と一緒に摂取すると相乗効果で抗酸化力を高めることができるため、ビタミンCが豊富なれんこんと組み合わせていただきましょう。

ピーナッツには「タンパク質」も多く含まれているため、美肌づくりにもおすすめです。また、ピーナッツは秋に旬を迎えるため、これからの季節にもぴったりです。

おすすめのメニュー

・れんこんのピーナッツ和え

・れんこんとピーナッツの白和え

(3)納豆と組み合わせる

れんこんには、エイジングケア効果が高い納豆を組み合わせることもおすすめです。

納豆に含まれる酵素の「ナットウキナーゼ」は、血液をサラサラにする効果があります。血流が良くなると細胞の新陳代謝も良くなるため、細胞の老化防止にも役立ちます。

納豆にはエイジングケアに役立つ「ポリアミン」という成分も含まれています。ポリアミンには、新陳代謝を正常にする働きや肌のターンオーバーを正常にする働きの他、脂肪が燃焼されやすい身体に導きます。ポリアミンは、加齢に伴って体内で作られにくくなるため、納豆で摂取することがおすすめです。

梅やわさびをトッピングして味にアクセントをつけると、より美味しくいただけますよ。

おすすめのメニュー

・れんこんと納豆の和え物

・れんこんと納豆のパスタ

エイジングケア効果が高い「れんこん」。最近は、一年中市場に出回っていますが、秋から冬に旬を迎えるため、ぜひエイジングケアに役立つ食べ方を意識してみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

【関連記事】
・コーヒーに●●を足すだけ！痩せ効果UPの飲み方
・おにぎり＋●●で痩せる！痩せ効果UPの食材3つ
・●●おにぎりで爆痩せ！美味＆痩せるおにぎり3つ
・バナナを●●して痩せる！痩せ菌が増える食べ方って？

【参考】
※白鳥早奈英 著 板木利隆 監修『もっとからだにおいしい 野菜の便利帳』（2009）高橋書店
※れんこん – わかさ生活
※タンニン・タンニン酸 – わかさ生活
※ピーナッツ – わかさ生活
※ナットウキナーゼ – わかさ生活
※女性にうれしい成分 – タカノフーズ