腸内には免疫に関わる細胞が多く存在しているため、腸内環境を整えることは免疫力UPに役立ちます。寒い季節により美味しく感じる「鍋料理」で腸活に良い食材や食べ方を意識して、免疫力を底上げしてみてはいかがでしょうか。

管理栄養士の筆者が、免疫力UPにおすすめの鍋料理の具材＆スープをご紹介します。

■免疫力を上げるために「鍋料理」が最適な理由

腸には免疫細胞の約7割が存在しており、腸内細菌は免疫細胞の働きをサポートします。なので、免疫力UPのために腸内環境を整えることは大切だと考えられています。

鍋料理を食べると身体が温まるため、寒い季節には特に食べたくなりますよね。身体が温まると胃腸などの消化器官の血行が良くなり、必要な栄養素の消化吸収がスムーズに行われるため、体調を整えることができます。

また、具材に野菜を活用することで野菜のカサが減るため効率よく「食物繊維」を摂取することができ、腸内環境を整えることができます。腸活効果が高い鍋料理を、食材やスープの組み合わせも意識して免疫力UPに役立てましょう。

■免疫力UPにおすすめな鍋料理の食材＆スープ4選

(1)山芋【キムチ鍋】

山芋に特徴的なのはネバネバ成分です。ネバネバ成分には粘膜の働きを高める効果があるので、ウイルスや細菌の侵入の予防に役立ちます。風邪対策ができるため、免疫力向上にもつながります。

山芋には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がバランス良く含まれているため、腸内環境を整えることにも役立ちますよ。

また、キムチに豊富に含まれる「乳酸菌」が腸内を酸性に保ち悪玉菌の増殖を防ぐことで、腸内環境を整えることができます。そのため、山芋×キムチを組み合わせてみましょう。

おすすめの調理法

山芋をカットしてキムチ鍋に加えるのも良いのですが、すりおろすこともおすすめです。フワッとした食感を楽しむことができ、いつもと一味違った鍋料理になります。

すりおろした山芋はすぐにスープに混じるため、仕上げに加えてくださいね。

(2)きのこ【甘酒鍋】

きのこのなかでも特に、しいたけやえのき、きくらげには「食物繊維」が豊富に含まれています。食物繊維は腸内で善玉菌のエサになることで腸内環境改善に導くため、免疫力UPには欠かせません。

また、きのこ類には「βグルカン」という成分も含まれています。βグルカンには、マクロファージや白血球などの免疫に関わる因子を活性化させる働きがあるのだそう。

甘酒には、腸内環境を整える食物繊維の他にも「オリゴ糖」などの栄養素が多く含まれているため、きのこと組み合わせて甘酒鍋にしましょう。

おすすめの調理法

スープには、だし汁にお好みの量の甘酒・味噌を加えてください。

すりおろししょうがを加えると風味も良くなり、生姜の働きによって身体を温めることができるため、一石二鳥ですよ。

(3)牡蠣【レモン鍋】

牡蠣には「亜鉛」が多く含まれていることが特徴的です。亜鉛はさまざまな代謝に関わる栄養素で、傷ついた組織や細胞を修復し、免疫に関わる細胞の働きを活性化させます。新陳代謝を活発にする働きがあることから、美肌づくりや抜け毛予防にもおすすめです。

亜鉛は「ビタミンC」と一緒に摂取することで吸収率が上がるため、レモン鍋にしていただきましょう。

おすすめの調理法

大根おろしを加えると、さらにさっぱりとした味わいになります。

大根は、一度おろすと時間の経過と共にビタミンCの量が減少するため、なるべく食べる直前にすりおろしてくださいね。

(4)芽キャベツ【豆乳鍋】

免疫力UPには、芽キャベツを使った鍋料理もおすすめです。芽キャベツには「ビタミンC」が豊富に含まれており、その量はキャベツの約4倍だといわれています。

ビタミンCは美肌効果があることで知られていますが、白血球の働きを強くする働きやビタミンC自体が病原菌と戦う力があるため、免疫力を上げる効果が高い栄養素です。

また、芽キャベツにはキャベツの約3倍もの「食物繊維」が含まれているため、腸活効果も期待できる優秀な食材だといえます。

おすすめの調理法

芽キャベツは、豆乳鍋にしていただきましょう。豆乳には「オリゴ糖」が含まれているため、芽キャベツの食物繊維と組み合わせると効率よく腸内環境を整えることができます。

芽キャベツはキャベツと比べて苦味や硬さを感じることがありますが、鍋料理にすることでやわらかくなり、豆乳のマイルドさで美味しく食べることができますよ。

芽キャベツは冬～春にかけて旬を迎えます。ぜひ、腸活＆免疫力UPのために鍋料理に加えてみてください。

少し変わり種の食材＆スープの組み合わせもありますが、いずれも腸活効果や免疫力UPに役立つ鍋料理になりますよ。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※白鳥早奈英・板木利隆 監修「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」（2009年）高橋書店

※腸内環境を整えて免疫をケア！ – 大正製薬

※β-グルカン – わかさ生活

※【甘酒は飲む点滴！美容・健康効果とは？体に嬉しい栄養はいっぱい！】 – わかさ生活

※亜鉛 – わかさ生活

※ビタミンC – わかさ生活

※豆乳の栄養成分 – 日本豆乳協会