12～2月に旬を迎える「ブリ」。タンパク質をはじめ、40・50代に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。

管理栄養士の筆者が、ブリの栄養をかしこく摂取する食べ方をご紹介します。

■40・50代のダイエットにも◎！ブリの栄養

魚類のなかでも良質な脂質を含むブリは、食べごたえもあるので老若男女に人気のある魚だと思います。

栄養価もかなり高く、「鉄」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」などの脂質、「ビタミンD」「ビタミンB群」「ビタミンE」などの栄養素が豊富に含まれています。

鉄は貧血予防に役立つ栄養素ですし、DHAやEPAは血流改善効果があるため、代謝UP効果が期待できます。

また、「ビタミンB1」や「ビタミンB2」も多く含まれており、それぞれ糖質・脂質の代謝を促す働きがあるためダイエットに効果的です。

年齢とともに基礎代謝は低下するため、40・50代のダイエットでは“代謝を上げる”ことが大切です。ブリは、つやプラ世代のダイエットに非常に役立つ魚だといえます。

■ブリの栄養をかしこく摂取する食べ方5つ

(1)刺し身で食べる

「DHA」や「EPA」は加熱によって流出し、調理の過程で失われやすい栄養素です。また、「ビタミンB群」も水溶性であるため、調理の過程で失われやすいです。

なので、ブリを刺し身の状態で食べるのがおすすめです。あるいは、汁ごと摂取できるスープや炊き込みご飯にしても良いかと思います。

(2)レモン／すだちをかける

ブリに含まれる「鉄」は「ビタミンC」と一緒に摂取することで吸収率が高くなるため、刺し身や焼き魚で食べるときはレモンやすだちをかけていただきましょう。

ブリは魚類のなかでは脂質が多いですが、レモンやすだちをかけることでさっぱりとした味になります。脂っこい味が苦手な人でも食べやすくなりますよ。

(3)朝食に食べる

魚油に含まれる「DHA」や「EPA」を朝食に摂取すると血液や肝臓の中性脂肪が低下するなど、脂質代謝が改善する可能性があると考えられています。

ブリには、良質な「タンパク質」も豊富に含まれています。朝食にタンパク質を摂取すると筋肉量の増加にも役立つことが報告されているため、朝食にブリを食べると痩せ効果が得られやすいといえます。

とはいえ、忙しい朝にブリを調理するのはむずかしいので、ブリの缶詰やレトルトパウチなどを利用してみてくださいね。

(4)カルシウムと組み合わせる

ブリに含まれる「ビタミンD」には、「カルシウム」の吸収を高める働きがあります。

また、カルシウムは骨を丈夫にする働きだけではなく、緊張や興奮を鎮めてイライラやストレスを和らげる働きがあります。40・50代女性は何かとストレスが溜まりやすいライフステージでもあるため、カルシウムの摂取が奨められます。

カルシウムは、牛乳や小松菜、海藻類に多く含まれているため、「ブリと小松菜の中華炒め」「ブリの味噌ミルクスープ」「ブリと海藻類のカルパッチョ」などにしていただきましょう。

(5)ビタミンC／セレン／ビタミンAと組み合わせる

ブリには、「ビタミンE」も多く含まれています。ビタミンEは、「ビタミンC」「セレン」「ビタミンA」と組み合わせることで健康効果を高めることができるといわれています。

ビタミンC

ビタミンEには抗酸化作用がありますが、ビタミンCと摂取すると相乗効果で抗酸化力が高まるのだそう。

そのため、ビタミンCが豊富なパプリカやブロッコリーと組み合わせて、「ブリとパプリカ＆ブロッコリーの味噌ホイル焼き」などのメニューでいただきましょう。

セレン

セレンというミネラルには、老化の原因のひとつである過酸化脂質の生成を抑える働きがあるのですが、ビタミンEと摂取することでその働きが強くなるといわれています。

セレンは、イワシやかつお節、ネギなどの食品に多く含まれるため、「ブリのおかか照り焼き」「ブリと長ネギの煮物」などのメニューがおすすめです。

ビタミンA

ビタミンEにはビタミンAの酸化を防ぐ働きがあり、ビタミンAにはビタミンEの働きを長持ちさせる効果があります。ビタミンEとビタミンAの相性は抜群だといえますね。

ビタミンAはかぼちゃやパセリの葉に多く含まれるため、「ブリとかぼちゃ＆パセリのホットサラダ」や「ブリとかぼちゃの照り焼き」などのメニューにすると良いでしょう。

年齢とともに身体の不調を多く感じますが、身体の内側から対策をしてキレイ＆健康的に毎日を過ごしたいものですね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※藤原昌高 著『からだにおいしい　魚の便利帳』（2010）高橋書店

※魚のDHAやEPAは朝に摂ると良い　「時間栄養学」が脂質代謝にも影響 – 保健指導リソースガイド

※タンパク質摂取時間と筋量増加の関係 – 早稲田大学

※カルシウム Ca – わかさ生活

※ビタミンE – わかさ生活

※ビタミンA – わかさ生活

※セレン – わかさ生活