暖かくなったり涼しくなったりと昼間と夜の寒暖差が激しくなる季節の変わり目。この時期に気をつけたいのが、寒暖差による自律神経の乱れです。

理学療法士の筆者が、寒暖差疲労にも負けないためにも、質の良い眠りのためにも、日常生活で行いたいことを3つお伝えします。

■「寒暖差疲労」とは

自律神経とは、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、私たちの意思と関係なく24時間命を守るために働き続ける機能です。

昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があります。

この時期、気温が下がれば私達は体温を調整する際に自律神経を使って、体を震わせ筋肉を動かし熱を作り出したり、血管を収縮させ筋肉を硬くしたりすることで体温を上げます。一方、気温が上がれば、自律神経が作用して汗をかくことで体温を下げます。

それらの働きが一日の中で何度も切り替わると、自律神経が過剰に働き、体が疲れを感じます。その疲れのことを「寒暖差疲労」といいます。

寒暖差疲労は、肩こり、頭痛、めまい、不眠、便秘＆下痢、イライラ、冷え、むくみなどの不調として現れることがあります。

また、眠りは自律神経の影響を大きく受けますので、自律神経が乱れると眠りにも当然影響します。

■寒暖差疲労に負けない！日常生活で行いたいこと3つ

寒暖差疲労にも負けないためにも、質の良い眠りのためにも、日常生活で行いたいことを3つお伝えします。

(1)寒暖差の少ない環境をつくる

寒暖差疲労は、激しい温度差によって発生します。

外気温と大きく差がでないように温度調整をすることは大切です。

また、室温が頻繁に変わることも寒暖差疲労につながるので、一定の室温を保つよう意識することも必要です。

温度が下がったら上着を羽織る、暑ければ上着を脱ぐなど、衣服でこまめに調整することも、電気代高騰の今おすすめの方法です。

首、手首、足首といわれる「３首」を温めることもおすすめです。

(2)筋肉量を落とさないためにこまめに動く

筋肉は、熱を作りだすという作用があります。

日常生活の中で、意識的にカラダを動かすことが大切です。

運動というと、激しい運動をイメージしがちですが、それほど激しい運動である必要はありません。

ウォーキング（散歩）やストレッチ、ラジオ体操など、手軽にできて負担が少ない運動がおすすめです。

例えばエレベータやエスカレーターの使用を階段に変更する、バスや電車などでは座らずに、姿勢を正してトレーニング時間にするなど、何気ない日常生活の中で動く事を意識してみてください。

軽い負荷の運動には、冷え性改善も期待できます。

(3)規則正しい生活を送る

不規則な生活は、自律神経の乱れにつながるだけでなく、体内時計が乱れるため睡眠の悩みにも繋がり、不調をより感じやすくなります。

眠りは疲れた心身を回復させるためにも有効な手段。眠りやすい状態をつくり、睡眠の質を上げることも、寒暖差疲労の対策としておすすめです。

質の良い睡眠をとるために、日中は積極的に太陽の光に当たる、起きる時間を一定にする、眠る前は交感神経を活性化するパソコンやスマホなどの明るい画面を見ないなどを心がけましょう。

まだまだ寒い日もありますが、着実に春に向けて季節は動いています。今の季節を楽しみながら、寒暖差疲労を乗り越えていきましょう。

（著者／講師／理学療法士　矢間　あや）

 

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