最近は、「モロヘイヤ」をスーパーでもよく見かけるようになりました。更年期女性におすすめな栄養素が豊富に含まれているため、旬の6月～8月には積極的に食事に取り入れてみましょう。

管理栄養士の筆者が、モロヘイヤの栄養素や効果的＆意外な食べ方をご紹介します。

■骨にイイ！？モロヘイヤの栄養素

モロヘイヤには、骨の健康維持に役立つ「カルシウム」や「ビタミンK」が豊富に含まれています。

カルシウムは骨の材料になるため、丈夫な骨のためにしっかりと摂取する必要があります。一方、ビタミンKは、腸内でカルシウムが吸収されるのをサポートする働きがあります。さらに、カルシウムが吸収されるときに必要な「タンパク質」を活性化させる働きもあります。

モロヘイヤは骨の健康維持に役立つ栄養素が豊富なため、骨の健康が気になってくる40・50代女性には特におすすめです。

貧血予防や、美容にも◎

貧血予防に効果的な「鉄」や、抗酸化作用がある「ビタミンC」「βカロテン」、さらに「水溶性食物繊維」も豊富です。

貧血やエイジングケア、便秘といったワードは、どの年代の女性も気になることでしょう。栄養価の高いモロヘイヤで、骨の健康をはじめ、美容効果も得られると良いですね。

■モロヘイヤを効果的＆美味しく食べる方法

酢しょう油で食べる

モロヘイヤに豊富な「カルシウム」を効率良く摂取するには、お酢と組み合わせるのがおすすめです。お酢に含まれる「クエン酸」は、カルシウムを包み込んで結合し、体内への吸収率を高める働きがあるのだそう。

茹でたモロヘイヤを酢しょう油で和えて、冷奴の上にトッピングしていただきましょう。豆腐にもカルシウムが豊富に含まれているため、骨の健康に役立つ一品に仕上がります。

鮭と組み合わせる

「カルシウム」は、「ビタミンD」と組み合わせることでも吸収率が高まります。ビタミンDは、カルシウムが骨に沈着するのをサポートする働きがあるからです。

鮭にはビタミンDが豊富に含まれているため、鮭×モロヘイヤの組み合わせを意識しましょう。「鮭とモロヘイヤのミルク煮」にすると牛乳のカルシウムも摂取できるため、カルシウムたっぷりのメニューとなります。

炒める

モロヘイヤには「βカロテン」が含まれていますが、その含有量は野菜類のなかでもトップクラスです。また、「ビタミンE」も豊富に含まれています。

βカロテン・ビタミンEには強い抗酸化作用があり、エイジングケアに役立つほか、皮膚の新陳代謝を促す働きがあるので美肌効果も期待できます。

βカロテン・ビタミンEはともに脂溶性の栄養素のため、オリーブオイルなどの油で炒めて調理すると、効率良く摂取できます。あるいは、脂質が含まれる豚肉などの肉類と一緒に調理するのがおすすめです。味の相性も良いため、「豚肉とモロヘイヤのガーリック炒め」などのメニューでいただきましょう。

スープにする

「ビタミンC」や「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質があるため、スープにすると無駄なく摂取できます。コンソメベースや和風だしベース、牛乳ベースなど、どんなスープにしても美味しくいただけます。

卵や豆腐などの「タンパク質」食品と組み合わせれば、腹持ちが良くなるためダイエットに役立つスープになりますよ。

「モロヘイヤ」と聞くと、お浸しで食べるイメージが強いですが、いろんな楽しみ方があります。ご紹介した食べ方を参考に、モロヘイヤの栄養素を美味しく・効率良く摂取してくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※白鳥早奈英・板木利隆 監修「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」（2009年）高橋書店