2023年09月17日

簡単に痩せレシピに！？カレーの太らない食べ方

管理栄養士
今井尚美

太りやすいといわれる「カレー」ですが、つい食べたくなる方は多いのではないでしょうか。

そんなときは、カレーの美味しさはそのままに、太りにくくする工夫を少し加えてみませんか？

管理栄養士の筆者が、カレーの美味しい＆太りにくい食べ方をご紹介します。

■「カレーは太りやすい」といわれる理由

カレーが太りやすい理由として、「カレールーのカロリーが高い」「カロリーや糖質量が多い食材を使っている」ことが挙げられます。

市販のカレールーは、カレー粉をはじめ、小麦粉や油脂、でんぷんを原料に作られているため、比較的カロリーが高めです。

そのうえ、じゃがいもやご飯などの糖質量やエネルギーが多い食材と一緒に食べることで、さらに摂取カロリーが高くなります。

とはいえ、カレーの美味しさはそのままに、太りにくいよう工夫することは可能です。ぜひできることから、試してみてくださいね。

■カレーの美味しく＆太りにくい食べ方5つ

(1)スパイスカレーを選ぶ

市販のカレールーを使わず、スパイスから作られたスパイスカレーを選ぶことで、痩せ効果が期待できます。スパイスカレーは市販のカレールーと比較して、小麦粉や油脂の使用量が少ないため、カロリーを抑えることができます。

また、スパイスカレーにはダイエット効果が期待できるスパイスが含まれることも、おすすめしたい理由の一つです。ターメリックの成分である「クルクミン」は血流を良くする働きがあるため、代謝アップが期待できます。

さらに、チリペッパーには脂肪燃焼効果が期待できる「カプサイシン」が含まれているため、ダイエットに役立ちます。

スパイスカレーは作るのがむずかしいと思われがちですが、手作りキットなどの手軽な商品も販売されています。ぜひ一度、ご自身でも作ってみてくださいね。

(2)ご飯にもち麦をプラス

ご飯には、もち麦や玄米、雑穀米をプラスしましょう。「食物繊維」が豊富に含まれているため、食後の血糖値上昇を抑え、過剰なインスリン分泌を抑えてくれます。

その結果、身体に余分な脂肪がつきにくくなり、ダイエットに役立ちます。

(3)ビタミンB1を補う

糖質量の多いカレーですが、糖質の代謝を促す「ビタミンB1」を一緒に摂取することで、糖質をエネルギーに変える手助けになり、身体に脂肪がつきにくくなります。

ビタミンB1は、大豆や豆乳に多く含まれています。カレーのトッピングとして“茹で大豆”をプラスしたり、飲み物を“豆乳”にしたりすると良いでしょう。

“おからパウダー”を一回しして加えてから、食べることもおすすめですよ。

(4)野菜＆タンパク質を先に食べる

“ベジファースト”という言葉を耳にしたことがある方は多いでしょう。野菜に含まれる「食物繊維」は食後の血糖値上昇を抑える働きがあるため、ダイエットに役立つといわれています。

さらに最近では、野菜だけではなく「タンパク質」も一緒に摂取すると、食後の血糖値上昇を抑える効果がより高まることがわかっています。

タンパク質が加わると、腸から「インクレチン」というホルモンが分泌されます。そのインクレチンの働きによって、胃の動きがゆるやかになるため、糖の吸収も抑えられるのだそう。

カレーを食べるときは、サラダや付け合わせの野菜や、カレーのタンパク質を含む具材から食べましょう。

(5)魚介類のカレーにする

カレーといえば肉を具材にすることが多いですが、魚介類をメインにしたカレーにするのも良いでしょう。肉に比べて魚介類は、カロリー・脂質量ともに低い食材が多いです。

エビやホタテはもちろんのこと、サバ缶やサケも良いでしょう。サバやサケには「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」が含まれており、これらは脂肪を燃やす働きのある「褐色脂肪細胞」を増やすため、ダイエット中にもおすすめしたい食材です。

良質な「タンパク質」も摂取できるため、腹持ちが良いのはもちろん、筋肉量のアップにも適していますよ。

太りやすいといわれる「カレー」も、工夫次第で美味しく＆太らないように食べることができます。ぜひカレーを食べるときは、参考にしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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