一般的に「痩せ食材」といわれていても、食べ方を間違えてしまうとその効果が得られない場合があります。
管理栄養士の筆者が、ダイエット中にやりがちな「痩せ食材のNGな食べ方」をご紹介します。
■やってしまいがち！痩せ食材のNGな食べ方5つ
(1)【玄米や雑穀米】ご飯だけ食べる
玄米や雑穀米には「ビタミンB1」や「食物繊維」が多く含まれるため、白いご飯と比較して痩せ効果が高いとされています。
しかし、そんな玄米や雑穀米も、白いご飯と同じ“主食”であり、他の食材に比べると糖質の含有量が多いことを忘れてはいけません。
糖質が多い食材を摂取すると血糖値が上がるため、元の血糖値に戻そうと「インスリン」が分泌されます。すると、余分な糖質はインスリンの作用によって脂肪として身体に蓄積されてしまいます。
このように、糖質の過剰摂取や食後血糖値の急上昇を引き起こし、太る可能性を高めるといえるでしょう。
おすすめの食べ方
玄米や雑穀米であっても主食だけを摂ると血糖値が上がりやすいため、野菜と魚や肉などを含んだ副菜を必ず一緒に摂るようにしましょう。
(2)【鶏肉】タレをたっぷりつける
鶏肉には良質な「タンパク質」が含まれていて、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果が期待できます。高い痩せ効果が期待できる一方で、“焼き鳥”の場合には注意が必要です。
スーパーやコンビニのお惣菜でもよく見かける焼き鳥のタレは、「砂糖・醤油・みりん」で作られているため血糖値が上がりやすくなります。タレがたっぷりかかった焼き鳥はそれだけ高カロリーになるため、注意が必要です。
おすすめの食べ方
ダイエット中は、なるべく塩味の焼き鳥をチョイスしましょう。
また、ご自宅で焼き鳥を食べる場合は、少し焦げ目をつけてレモンと一緒に食べるのがおすすめです。ヘルシーで罪悪感も少なく、香ばしさとレモンの酸味を味わうことができますよ。
(3)【ツナ缶】マヨネーズで調理する
ツナ缶には、魚由来の「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」が含まれています。
DHAやEPAには、身体の脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」を増やす働きがあるため、ツナ缶は痩せ効果が高い食材だといえます。
ツナ缶は和え物などで使いやすく、その際にマヨネーズを使うことは多いでしょう。ところが、マヨネーズは脂質・カロリーが多い調味料のため、ツナ缶の痩せ効果を損なってしまいます。
おすすめの食べ方
ツナはポン酢やおろし生姜などの調味料とも、味の相性が良好です。ヘルシーな食事のためにも、ぜひ組み合わせてみてくださいね。
(4)【サバの水煮缶】甘く煮付ける
サバ缶は手軽に使えるうえ、DHAやEPAが豊富でダイエットに役立つ食材です。
サバ缶のなかでも水煮缶は、味付けされた缶詰よりもヘルシーです。とはいえ、ヘルシーな水煮缶を甘く煮付けてしまうと、せっかくの痩せ効果が薄れてしまいます。
おすすめの食べ方
「サバの水煮缶の味噌汁」「キャベツとサバの水煮缶の和え物」などのメニューで食べるのがおすすめです。
また、水煮缶の汁にもDHAやEPAなどの栄養素が含まれているため、調理の際は汁ごと使いましょう。
(5)【枝豆】油で炒める
枝豆は豆類のなかでも「タンパク質」を多く含むうえ、糖質が少ないダイエット向きの食材です。
また、枝豆は「ビタミンB1」も豊富に含んでいます。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする働きがあるため、摂取した糖質を効率良くエネルギーに変換し、肥満を防止する効果が期待できます。
そんな枝豆を油で炒めると香ばしくて美味しいですが、油を使用するためカロリーや脂質量が上がってしまいます。
おすすめの食べ方
ダイエット中に枝豆を食べるなら「茹で枝豆」が最適です。ただし、ビタミンB1は水溶性であるため、電子レンジで加熱をするのがベスト。ビタミンB1を余すことなく摂取できるうえ、調理の時短にもなりますよ。
おろしにんにくやおろし生姜をプラスして調理をすると、より美味しさが高まります。また、にんにくのビタミンB1も摂取することができ、生姜の血行促進効果によって代謝アップが狙えるため、一石二鳥といえるでしょう。
せっかく痩せ効果が期待できる食材を取り入れるなら、効果を損なう食べ方はさけたいですよね。NGな食べ方はなるべく控えて、効果的な方法で食事を楽しみましょう。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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