ダイエット中にはさけがちな「あんこ」ですが、どうしても食べたくなる時もありますよね。
ベジ活アドバイザーの筆者が、ダイエット中に選ぶべきあんこと、おすすめの食べ方をご紹介します。
■あずきには、食物繊維がたっぷり
あずきに代表される豆類を煮て、砂糖を加え練り混ぜたものが「あんこ」です。茹でたあずきは100グラムあたり124キロカロリー、糖質は16.9グラムです。
あずきに含まれる「食物繊維」は、腸内環境を整えたり、食後血糖値の急上昇を抑制したりする働きがあります。また、体内の余分な塩分を排出して、むくみの緩和に導く「カリウム」も多く含みます。
他にも、筋肉や皮膚、髪の原材料となる「タンパク質」、老化の要因となる活性酸素の除去に役立つ「ポリフェノール」、「カルシウム」や「鉄」などの不足しがちなミネラルを含んでいます。
女性のキレイと健康を助ける食材ですね。
■市販のあずきの缶詰のカロリー
ブランドにもよりますが、市販のあずきの缶詰は100グラムあたり約202キロカロリー、糖質は約45.8グラムと、いっきに糖質量が上がるので注意が必要です。
また、1缶のカロリー表示をしている商品もあれば、100グラムあたりのカロリー表示をしている商品もあるので、しっかりと確認するようにしてください。
総量のカロリーがどのくらいになるのか大まかに把握しておくと、食べすぎにSTOPがかけやすいかもしれません。
痩せるあずきの缶詰やあんことは
市販のあずきの缶詰やあんこのなかには、カロリーや糖質をカットしたものも販売されています。ダイエット中は活用してもいいですね。
手軽なのは市販品ですが、もちろんご自分で作ってもOKです。自分で作ると、砂糖の量を調整することができます。
■ダイエット中におすすめ！あんこの食べ方2つ
(1)ヨーグルトに加える
ヨーグルトにはちみつを加えるような感覚で、あんこを加えてみましょう。
発酵食品であるヨーグルトには腸内環境を整える働きがあるので、腸内細菌のエサとなる「食物繊維」が豊富なあんこと一緒にとると、より腸内環境の改善に役立ちます。
朝ごはんや間食には、あんことバナナを加えた「ヨーグルトボウル」がおすすめです。バナナは食物繊維やオリゴ糖などを含むので、“腸活果物”としても知られています。
腸を整えることで痩せやすく
腸内細菌によって作られる「短鎖脂肪酸」は、さまざまなホルモンの分泌を促して胃腸の動きをゆるやかにします。
食べたものが胃腸をゆっくりと通過すると満腹感を得やすく、その結果、食事量が減って肥満が抑制されると考えられています。
「食物繊維」は腸内細菌によって短鎖脂肪酸に作り変えられるため、食物繊維をとることは痩せやすい身体を作る手助けになるといえそうですね。
(2)野菜＋あんこ
日本の郷土料理のなかに、下処理したカボチャとあんこを煮て作る「いとこ煮」があります。煮物で使うみりんや砂糖の代用としてあんこを使うので、甘さをひかえることができます。
また、サツマイモやサトイモで作っても美味しくいただけます。カボチャやサツマイモの「食物繊維」や「ビタミン」「ミネラル」に、あずきの「食物繊維」や「カリウム」がプラスされるので良い組み合わせです。
食物繊維には、食後血糖値の急上昇の抑制や、糖質の吸収を穏やかにする働きもあります。
■ダイエット中は「糖質＋糖質」に注意
「パンとあんこ」「アイスクリームとあんこ」といった組み合わせはとても美味しいのですが、ダイエット中は頻度を減らすか量を制限するようにしてください。
少量のあんこが余ったら
もし、少量のあんこが余ったら、カレーに加えてみてください。味に深みが増して、さらに美味しくなりますよ。あんこが少量であれば、カレーの味に大きな影響は与えません。
また、砂糖の代用として、ドレッシングの材料に使うこともおすすめです。ゴマ油・醤油・酢・あんこを全て同量で混ぜ合わせると、中華風のドレッシングに早変わりします。
違和感なくいただけるので、ぜひお試しくださいね。
ダイエット中でも量や頻度、組み合わせ方に気をつけて、美味しく「あんこ」をいただきたいですね。
（ベジ活アドバイザー 生井 理恵）
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・40代・50代が「豚汁」に入れるべき若返り食材3つ
【参考】
※アンチエイジング – 井村屋
※ゆであずき – カロリーSlism
※バナナ – わかさ生活
※肥満の原因とは？肥満の人は「ある腸内細菌」が少ない – NHK
※かぼちゃに含まれる栄養素は？カロリーや特徴、選び方や保存法も解説 – ロッテ
※さつまいも – わかさ生活
※食物繊維 – わかさ生活
