身体に良いイメージのある「野菜」ですが、実はダイエットの観点からは避けた方が良い野菜もあります。
管理栄養士の筆者が、40・50代がダイエット中に避けるべき野菜と、その対策方法をご紹介します。
■40・50代のダイエットのポイント
40・50代になると基礎代謝量が低下するため、痩せにくくなる方も少なくありません。そこで大切になるのが、代謝を上げることです。
代謝を上げるには、筋トレを行ったり、「タンパク質」の摂取で筋肉量を増やしたり、代謝アップをサポートする「ビタミンB群」などの栄養素を摂取したりすることがポイントとなります。
冷え対策も大切
代謝を上げるには、冷えを予防することも忘れてはいけません。身体が冷えて血行が悪くなると、代謝が下がり痩せにくくなってしまいます。
代謝を上げることを意識しながら、糖質・脂質の過剰摂取を防ぐことで、痩せやすい身体に近づくことができます。
ダイエット中は、低カロリーで「食物繊維」が豊富な野菜を食べる機会が多いかと思いますが、ダイエット中に注意して食べるべき野菜も知っておきましょう。
■ダイエット中に注意すべき野菜
(1)茄子・トマト・きゅうり
茄子やトマト、きゅうりなどの野菜には、「カリウム」が多く含まれています。カリウムは、体内の余分な水分を身体の外に出す働きがあります。
身体の水分が排出されると一時的に体温が奪われるため、カリウムが多い野菜を食べすぎると身体を冷やす可能性があります。
ポイント
茄子やトマト、きゅうりを食べるときは、血行を良くする働きがある、生姜やネギ、ニンニクなどの食材を組み合わせましょう。
また、温かい緑茶やウーロン茶と一緒に食べることもおすすめです。
緑茶に含まれる「カテキン」には、体脂肪を減らす働きがあるのだそう。ウーロン茶に含まれる「ウーロン茶ポリフェノール」には、脂肪の吸収を抑える働きがあります。
どちらもダイエットに役立つため、胃腸を冷やさないように温かい状態で飲んでくださいね。
(2)かぼちゃ・れんこん・そら豆
かぼちゃやれんこん、そら豆は、野菜類のなかでも糖質が多い野菜。なので、これらの野菜を食べすぎると、太る原因につながる場合があります。
特に、ポタージュスープなどの喉越し良く調理されているものは、一気に糖質を摂取することになります。
そうなると、血糖値が上がりやすくなるため、注意が必要です。
ポイント
いずれの野菜も「ビタミン類」や「食物繊維」などの身体に良い栄養素が豊富に含まれているため、食べ方を工夫するようにしてください。
糖質が少ない野菜から食べ始めたり、「タンパク質」が多い食材と組み合わせて食べたりすることで、血糖値上昇の予防につながります。
(3)アボカド
アボカドは脂質が多いため、食べすぎると摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回りやすく、太る可能性があります。
しかし、アボカドには血行を改善する「ビタミンE」や、便秘解消を促す「食物繊維」が豊富に含まれています。
そのため、まったく食べないようにするのではなく、1日に1／2～1個を目安に食べるようにしましょう。
ポイント
マヨネーズなどの調味料と組み合わると、さらに脂質量＆エネルギー量が上がってしまいます。
なので、わさび醤油やポン酢、レモンなどをかけて、シンプルに食べることがおすすめです。
■サラダやスムージーの場合も、一工夫を
サラダ
野菜を食べる際、サラダにしてドレッシングをかけると思いますが、その際にも注意が必要です。
ドレッシングは脂質が多いため、ポン酢やお酢を使ったドレッシングをチョイスするようにしましょう。
お酢には内臓脂肪を減らす働きや血流を良くする働きがあるため、ダイエットに役立ちます。
スムージー
野菜をスムージーにする場合、飲みやすくするためにリンゴや砂糖などを加えることがありますが、糖質＆エネルギー量の摂りすぎになることがあります。
フルーツは「食物繊維」をしっかり摂取できるよう、皮ごと使うことを心がけ、甘みをつけたいのであればオリゴ糖やはちみつで調整しましょう。
ダイエットに良いイメージがある「野菜」ですが、なかには食べすぎによって太る原因につながるものもあります。
しかし、野菜には健康に役立つさまざまな栄養素が含まれているため、食べ方を工夫して毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
【関連記事】
・入浴後に飲んではいけない要注意な飲み物3つ
・腸の不調の原因になる！？コーヒーのNGな飲み方
・朝コーヒーで痩せ菌が増える！ちょい足しすべきもの4つ
・栄養士が食べない「老化が加速する食べ物」
