年齢を重ねるなか、太りやすくなったと悩む40・50代の方は少なくありません。

そんな方は、「痩せホルモン」に注目して食事をするとよいかもしれません。

管理栄養士の筆者が、痩せホルモンの増加に役立つ食べ物をご紹介します。

■40・50代は「痩せホルモン」を意識しよう

年齢とともに基礎代謝量は低下していくため、40・50代は若い頃に比べて痩せにくくなる方が多いといわれています。

そこで意識したいのが、“痩せホルモン”と呼ばれる「ホルモン」です。痩せホルモンの分泌を意識した食事をすると、効率よく痩せやすい身体に導くことができます。

以下の痩せホルモンを参考にしてみてください。

アディポネクチン

脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脂肪分解酵素を活性化させる働きがあります。

糖質・脂肪の消費をサポートするため、痩せやすい身体に近づくことができます。

さらに、血糖値を下げる「インスリン」の効果を高めたり、血管を広げたりする効果も期待できるため、ダイエットだけでなく、体調管理や老化対策にも役立ちます。

コレシストキニン

“消化管ホルモン”のひとつであり、「タンパク質」などを摂取することで小腸から分泌されます。

脂肪を分解する「酵素」を活性化させる働きがあるため、身体に脂肪が蓄積しにくくなります。

GLP-1

こちらは小腸から分泌されるホルモンで、「インスリン」の分泌を促して血糖値のコントロールを行ったり、食欲を抑えたりする働きがあります。

これらの痩せホルモンは、食事を工夫することによって、その分泌量の増加を狙うことができます。

■痩せホルモンUP！？40・50代のダイエットに役立つ食べ物

痩せホルモンを増やすために役立つ食べ物をご紹介します。

(1)サバ

サバなどの青魚には、「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」などのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸を摂取すると、血中の「アディポネクチン」の濃度が高まる可能性があると報告されています。さらに、オメガ3脂肪酸には「GLP-1」を増やす作用もあるそう。

青魚を食べることは、効率的なダイエットに欠かせないといえるでしょう。

ポイント

アディポネクチンは、運動を習慣化させることで増加を促すことができます。

そのため、サバ缶やサンマ缶などを摂取しつつ、ウォーキングやジョギングを行うと、より効率よく痩せることができるでしょう。

(2)高野豆腐

「コレシストキニン」は、「タンパク質」を摂取することで小腸などの消化管から分泌されるため、タンパク質が豊富な高野豆腐を食べることをおすすめします。

また、高野豆腐には「レジスタントプロテイン」という成分も多く含まれています。

これは、食後の中性脂質を低下させたり、脂質代謝を改善させる効果が期待できるため、ダイエットに役立つでしょう。

ポイント

高野豆腐には「大豆イソフラボン」も含まれているため、つやプラ世代の美容・健康の強い味方になってくれますよ。

(3)とろろ昆布

とろろ昆布に豊富に含まれる「食物繊維」を摂取すると、小腸の細胞が刺激され「GLP-1」の分泌が促されるのだそう。

食べるタイミングとしては、夕食がおすすめ。

腸内細菌の働きによって夜間に「短鎖脂肪酸」が作られるのですが、短鎖脂肪酸の刺激によってGLP-1の分泌量が持続するといわれているからです。

ポイント

短鎖脂肪酸自体も、体内に取り込まれると食欲抑制効果や脂肪燃焼効果が期待できるため、一石二鳥だといえますね。

■ダイエットには「幸せホルモン」も役立つ

40・50代は、仕事や子育てでストレスを抱えやすい年代です。ストレスが溜まると気持ちが不安定になり、やけ食いなどをしてしまうことがあるでしょう。

そんなときは、セロトニンの分泌を意識した食事をしましょう。

痩せホルモンではありませんが、“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」も、実はダイエットに役立ちます。

セロトニンには、気持ちを安定させる作用と、食欲を抑える作用が期待できるからです。

セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られるため、トリプトファンが豊富な牛乳やチーズを意識して食事に取り入れてみてください。「タンパク質」も多く含まれているため、美肌・美髪効果も期待できますよ。

一般的に痩せにくくなるといわれる40・50代ですが、かしこく＆効率よく痩せやすい身体づくりをすることは可能です。

「痩せホルモン」を意識した食事をして、40・50代からのダイエットに役立ててくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※健康長寿に「アディポネクチン」が注目されているワケ – オムロン ヘルスケア

※第1回 やせるホルモン「GLP-1」って何？（PDF） – 岡山済生会総合病院

※こうや豆腐の糖尿病予防・改善効果 – 旭松食品

※魚油サプリメントで2型糖尿病に対策　血中のアディポネクチンを増加 – 保健指導リソースガイド

※太らず健康なからだ～ＧＬＰ－１とは？ – フクネツ

※女性特有のホルモンバランスとダイエット – タニタ