瞑想というと難しそう、時間や場所がとれない、と気になるけれどなかなか実践できないと感じる方も多いのでは。瞑想の基本を知れば、1日3分から自宅でも簡単に行うことが出来るんです。ストレスや不安を緩和することが出来る簡単ポーズをご紹介。

■集中力を高める、瞑想の基本ステップと蓮華座の組み方

1．瞑想だけの特別の場所を決める
2．日常の雑多に心を乱されない時間帯、明け方か夕方に行うのが理想的
3．毎日、同じ時間、同じ場所で行うと条件付けにより瞑想がやりやすくなる
4．背中、首、頭を一直線にして、北か東を向く
5．呼吸を整える。まず5分間深呼吸してから、呼吸の速度を落とす
6．リズミカルな呼吸パターンをつくる。吸うのも吐くのも3秒で

効果

ストレス軽減、前向きな行動が取れるようになる、集中力がつく、身体機能改善など。

注意する点

背中が曲がらないように注意。椅子に座る、床に座る、床に寝るなど集中出来る姿勢を見つけて下さい。

実践回数＆期間

1日3分から始めて少しづつ時間を長くしましょう。3週間トライしてみて下さい。心身ともに変化が感じられ、前向きな姿勢で物事に取り組めるようになります。

やり方

1．両足を前に伸ばした長座姿勢から、右膝を曲げます。右手は膝に添え、左手はつま先をつかみ、左脚付け根に添えます。

2.吸う息で膝を胸の方に近づけ、吐く息で膝を床方向に下ろします。8回を目安に繰り返しましょう。

3.そのまま左膝を曲げて、右太ももの下に近づけます。この時膝を床から少し持ち上げた方が、足は組みやすいです。

4.ゆっくりと背筋を伸ばします。この状態に慣れてきたら、足首を痛めないように足の甲がそけいぶ（Vライン）の上に乗せる意識でつま先もまっすぐ伸ばしましょう。これで半分の蓮華座は完成です。このまま両手を膝の上に乗せて、瞑想に入ってもOKです。

5.さらに両足の蓮華座にチャレンジする方は、下になっている左足を右足の上に近づけます。

6.ゆっくりと背筋を伸ばします。この状態に慣れてきたら、なるべく膝の幅を狭くして、そけいぶに両足の甲が乗るように意識し、下半身を床に深く沈めるように土台を安定させます。両手は膝の上に乗せてそのまま瞑想に入りましょう。

■不安な気持ちを解消！アルダ・チャンドラーサナ（半月のポーズ）

 このポーズは、全身の筋肉を使いバランスをキープするので、筋力と集中力がアップします。大切なポイントは、体幹で体を支えるように意識すること。つまり、お腹の力が抜けて、腰が反ったりしないように注意することです。顎を軽く引くと、肋骨がとじ、みぞおちに力が入りやすくなるので、目線にも意識を向けるようにしましょう。そして両脚で力まず、身体の中心である骨盤で体を支えているとイメージしてみて下さい。気持ちよく体が開き、全身に新鮮な酸素が巡り、頭もスッキリしてくるはずです！

 効果

不安・背中の痛み・骨粗しょう症・坐骨神経痛・疲労・便秘・胃炎・消化不良・生理痛・頭痛または片頭痛・低血圧・下痢・不眠症

注意する点

首に問題がある場合、頭を上に向けて上を見ずに、まっすぐ前を見ながら首の両側を均等に長くしておく。

実践回数＆期間

毎晩×1週間トライしてみて下さい。体調の変化が感じられるようになります。

やり方

  1．左足を大きく後ろへ下げます。右つま先は正面に向けます。

 2.左手を腰に置き、右手は右肩よりも斜め前の床に指先を置きます。

 3.右足に体重を乗せ、左足を床から離し腰の高さまで引き上げます。この時、左つま先は左方向へと向け、脚の付け根をゆっくりと開き、左方向へと向けます。さらに、左の肩を後ろに引き、胸を開き、尾てい骨から背骨まで伸ばします。

 4.バランスが取れたら、左手を上に伸ばし、体を大きく開きます。この時、目線は指先に。そのままポーズをキープし、ゆっくり元の位置へと戻り反対側も同様に動作しましょう。

いかがでしたか？　不安な気持ちや心身のバランスを崩しそうな時、簡単なポーズで集中力をアップして、自分らしさを取り戻して。
（つやプラ編集部）

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