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疲れ目に◎ビタミン豊富な「三つ葉」の旬レシピ3つ

ユウコ

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3月28日は「三つ葉の日」です。お料理の彩りが映える添え物といったイメージの強いものですが、実はとても栄養価の高い野菜です。脇役にしておくのはもったいないくらいです。

疲れ目に◎ビタミン豊富な「三つ葉」の旬レシピ3つ

メインとしても美味しくいただける特選レシピをご紹介します。

■「ビタミンA」と「鉄分」が豊富に含まれている

三つ葉には、皮膚の粘膜や目を保護する作用のある「ビタミンA」が含まれており、睡眠不足な方やパソコンをよく使う方には打ってつけの野菜です。

また、鉄分も豊富なことが知られています。レバーが苦手な方は、貧血対策に三つ葉を活用することをおすすめします。

■調理のポイントは「加熱し過ぎない」

三つ葉の持ち味は、爽やかな香りです。存分に生かしていただくには、加熱し過ぎないことです。汁物に使うときは、火を止めてから入れるくらいでちょうどいいでしょう。

もちろん生でも美味しくいただけます。

■旬の三つ葉の特選レシピ3つ

三つ葉が主役の美味しいレシピをご紹介します。大量消費にも向く手軽なレシピを、ぜひお試しください。

(1)三つ葉で作るジェノベーゼ

バジルとはまた違った風味がクセになります。パスタと合わせるほか、海藻サラダのドレッシング代わりにもお試しください。

材料(作りやすい分量)

・三つ葉 2束
・アンチョビフィレ 5~6枚
・にんにく ひとかけ
・オリーブオイル 50ml
・粉チーズ 小さじ1
・いりごま 小さじ2
・塩 適宜

作り方

(1)三つ葉は洗って水気を切り、葉と茎をざく切りにしておきます。
(2)材料をすべてミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌すれば完成です。

※冷蔵庫で4~5日ほど保存が可能ですが、香りを楽しむためにもお早めにお使いください。

(2)三つ葉とひじきのクリスピーサラダ

鉄分豊富な三つ葉とひじきを使った、貧血にお悩みの方にぜひ食べていただきたい逸品です。

材料(2人分)

・三つ葉 1束
・ひじき 10g
・油揚げ 2枚
・ポン酢 大さじ2
・ごま油 大さじ1

作り方

(1)三つ葉は、葉と茎を3cm程度に切りそろえておきます。
(2)ひじきはたっぷりの水(記載外)に5分程度浸し、よく洗ったら柔らかくなるまで茹で、水気を切っておきます。
(3)油揚げは千切りにして、フライパンでカリカリになるまで炒ります。
(4)(1)と(2)と(3)をサラダボールに移し、ポン酢とごま油を混ぜ合わせたドレッシングで和えれば完成です。

(3)三つ葉の和風バインミー

パクチーの代わりに三つ葉を使い、ベトナムのバインミーサンドイッチを和風にアレンジ。

材料(2人分)

・三つ葉 1束
・バケット 1本
・鯖缶 1缶
・アボカド 1個
・長ねぎ 10cm
・わさび 適宜
・しょうゆ 適宜
・オリーブオイル 適宜

作り方

(1)三つ葉は、葉と茎をざく切りにしておきます。
(2)アボカドは皮をむいて、わさびとしょうゆ、オリーブオイルを加えて粗くつぶしてペースト状にしておきます。
(3)鯖缶はほぐし、長ねぎはみじん切りにしておきます。
(4)バケットに切り目を入れ(2)を塗り、(1)と(3)をはさみ食べやすいサイズにカットすれば完成です。

献立に香りの強いものがあると、食卓はとても豊かになります。今が旬の三つ葉をとり入れて、味覚からも春を楽しみたいですね。

(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。)

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【参考】
ビタミンA – わかさ生活
鉄 – わかさ生活

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