寒くなってきたこの季節、外に出るのが億劫になり、運動不足になりがちですね。

また、忘年会シーズンも近づいてきて外食も増える時期。塩分を知らず知らずのうちに多く摂取したりもしがちです。

そんな日々をつづけているうちに、「足首のメリハリがなくなっている！」と慌てる方も多いのではないでしょうか。

日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の筆者が、むくみをとる「足首引き締めエクササイズ」をご紹介します。

■むくんだ足首をすっきりと改善

「運動不足で筋肉量が低下」「過度な水分摂取と濃い味つけの食事の連続」「冷房の効いた部屋で身体の巡りが悪くなる」といった悪循環のなかで過ごした結果、老廃物が足首に溜まり、足首のラインがぼやけた状態になっている場合があります。

身体の一番下の関節「足首」は、むくみがあらわれやすい場所です。

夕方になると靴がきつくなったり、靴下の跡がなかなか消えないなどの症状が出る場合は、むくみの改善と予防に努めましょう。

■メリハリをとりもどす！足首を引き締めるエクササイズ

立位で行う「足首すっきりエクササイズ」

はじめに、立位で行うエクササイズをご紹介します。

（1）片足を1歩前にふみ出します。後ろの足を曲げて背筋を伸ばし、身体を斜め前にたおします。

（2）1歩前にふみ出した足のつま先を引き上げて、床に着けます。この動作をリズミカルに30回行います。

（3）上半身をもとの位置に戻します。

（4）続けて、反対側の足も1歩前に踏み出して、同じように行います。

この動作を行うことにより、ふくらはぎとスネの筋肉が収縮して、老廃物の排出を助けます。

寝た状態で行う「足首すっきりエクササイズ」

次に、寝た状態で行うエクササイズをご紹介します。

（1）仰向けの状態で寝て、両足をそろえて上げます。つま先をぐっとそらせてスネ（ひざ下の前側）に引き寄せ、10秒キープします。ふくらはぎの筋肉が伸びることを意識しましょう。

（2）つま先をまっすぐ伸ばして10秒キープし、スネの筋肉が伸びることを意識しましょう。

（3）（1）と（2）を1セットとし、5セット行います。朝と夜、一日に2回行うと良いでしょう。

夜寝る前は立位のストレッチを「先」に行い、朝は寝て行うストレッチを「先」に行いましょう。起床や就寝の日常の動きの流れに沿って行うことがポイントです。

足元がすっきりすると、歩行などの日常動作がスムーズに行われ、身体全体が軽やかに感じます。朝晩のケアで、夏のむくみを秋に持ち越さないようにしましょう。

（日本ウォーキングセラピスト協会代表理事　長坂靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組ＭＣ等活動は多岐に及ぶ。）

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