2015年07月07日

いくつ当てはまる？｢糖化が進む食べ方｣チェックと予防法

長岡宏江

あなたは「糖化」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。実はこれ、老化の大きな原因のひとつなのです。活性酸素による老化はよく知られていますが、こちらを「体のサビ」と呼ぶのに対し、「糖化」は「体のコゲ」と呼ばれ、細胞などを劣化させます。

■糖化でコラーゲン減少!?シミやくすみを作る原因

「糖化」とは、たんぱく質や脂質が糖と結びつくこと。血液中に余分な糖分があると、老化促進物質であるAGE（糖化最終生成物）を作り出します。糖化によって肌のハリを保つコラーゲンが破壊されると、肌は弾力を失います。さらに、糖化によって生み出された老廃物が皮膚の細胞に沈着すると、シミやくすみになってしまうのです。さらに、AGEが肌や髪に影響を与えると、年齢より老けたイメージになってしまいます。

■糖化が進む!?「危険な食べ方」とは

「糖化」は、食べ方に大きな原因があります。あなたはいくつあてはまるでしょうか。あてはまる数が多ければ多いほど、あなたの「糖化」は進んでいる可能性が！
・早食いである
・朝食は食べない
・甘いものや清涼飲料水をよく飲む
・定食は、まずご飯から食べ始める
・野菜はあまり食べない
・パンや麺類をよく食べる
・つい食べ過ぎてしまう
・飲んだあとにラーメンを食べる

■「糖化」を防ぐ食品の選び方

「糖化」を防ぐには、血糖値を急に上げない食品が効果的。「GI（グリセミック・インデックス）値」の低いものを選びましょう。

主食

主食となる炭水化物なら、パスタ、おかゆが49GI以下とオススメ。逆に食パンや白米はGI値が80以上なので、避けたほうがいいでしょう。

野菜類

野菜類はだいたいGI値は低めですが、カボチャ、ニンジン、ジャガイモなどは高GI値。オススメなのはキノコ類や海藻類。しいたけ、えのき茸、なめこ、わかめ、のり、ひじきなど、すべて49GI以下です。

乳製品

意外かもしれませんが、牛乳をはじめとした乳製品、プレーンヨーグルト、バター、チーズなどすべて49GI以下です。

お菓子類

チョコレートやドーナツなど、お菓子類はほとんどが高GI。なるべく避けたほうがいいでしょう。

■糖化を防ぐ生活の心がけ2つ

食事後1時間のタイミングで歩いてみましょう

「糖化」の原因、急な血糖値の上昇を抑えるには、最も血糖値の上がる食事後1時間のタイミングで、ウォーキングなどの軽い運動をすることです。エアロビクスなどの有酸素運動もいいでしょう。運動後の水分補給には、甘い飲み物をたくさん飲むと、血糖値が急上昇してインスリンが分泌され、エネルギーが皮下脂肪や内臓脂肪に変わってしまいます。運動後は、糖分のない飲み物を摂取しましょう。