新年会やホームパーティが頻繁に開催されるこの時期、普段は忙しく過ごしている人も、友人とゆっくりおしゃべりを楽しんでいるのではないでしょうか。その一方で、楽しく飲んでしゃべって食べ過ぎてしまう……という人も多いかもしれません。そこで、今回は、うっかり食べ過ぎない方法をご紹介します。
■食べ過ぎちゃうのは、あなたのせいではない！
何度もダイエットを繰り返した「ダイエットオタク」、YOGAエクササイズディレクターである筆者が自信を持って言えるのは、「食べ過ぎてしまうのは、身体に組み込まれたDNAと食事内容のせい」ということ。これに尽きます。
古代から受け継いだDNA=「飢餓にそなえて脂肪を蓄えろ！」
私たちの身体は太古から組み込まれたDNAにより、「飢餓にそなえて脂肪を蓄えろ！」というSOS信号が発信されます。そして、空腹を感じるのはお腹ではなく「脳」なのです。私たちの「脳」には視床下部という指令センターのような「体温・新陳代謝・食欲」などをコントロールする場所があります。ここで、食欲・性欲・睡眠欲などの「欲求」を調整しています。この視床下部には、食欲を管理し、満腹感を感じさせる働きも担っています。つまり、食事だけでコントロールしようとすると、身体は省エネモードになり、脂肪を溜め込もうとします。視床下部が上手く働くように食べないと、いつまでも満腹感を味わえず食べ続けてしまうのです。
■「ヤセ脳」を目覚めさせる方法
痩せる脳になるということは、正しく食事を摂れるように「頭が指令を出せる状態に戻すこと」。つまり、私たちの身体は、適正な体重をキープするためのホルモンや機能を持っているのに、それが使えない状態になっているのです。
加工食品を摂りすぎない
その主な原因は、ストレスと無理な食事制限によるDNAの働きと、加工食品の摂り過ぎです。私たちの周りには驚くほど見かけだけの食べものがあふれています。例えば、高カロリーで栄養価の低いシロップを使ったスイーツ。味をよくするようにトウモロコシで育てられた、脂肪分の多い牛肉や鶏肉。いつまでもカビの生えない揚げ物など。しかし、今すぐ安全な無農薬野菜やオーガニック食品に切り替えるのは実際に難しく、かえってストレスになることも……。 口にする前に「これを食べると満足感が得られるか？」「気分が落ち込んだりしないか？」と考えると、カロリーよりも質が大事ということが徐々に感じられるようになりますよ。
■これで食べ過ぎない！実践したい方法6つ
栄養価が高く、満足感の得られるものをチョイス
食物繊維の多いもの、タンパク質（赤身肉）、ビタミン、ミネラル、オリーブオイルを選んで食べましょう。
カロリー表示に騙されない
低カロリーと明記されている食品に使われている甘味料は、加工品のため糖分が高いことが多いです。その場合、脳が糖分とは判断しないため、食欲が落ち着きません。
「喉の渇き」を食欲と間違えない
視床下部は食欲だけでなく、喉の乾きを自覚させる働きがあります。まずはコップ1杯の水を飲んで、本当に空腹なのかどうか判断しましょう。
炭水化物を控える
糖分が多く含まれる炭水化物（製粉された小麦粉で作られたパンなど）は満腹感を得られにくいので、全粒粉で作られたものや野菜をチョイスしましょう。
食事前に適切な脂肪・糖分を少量摂る
食事の20分前に、胡桃やアーモンドなどのナッツ類や、カカオ含有量の高いチョコレートなどを少量食べ、適度な脂肪・糖分を摂取しましょう。脳に満腹感を感じさせることで、食べ過ぎを防止できます。
唐辛子・シナモンなどスパイスを上手に活用
言わずとしれた「カプサイシン」の効果で代謝を促します。シナモンはインシュリンのように血糖値の上昇を抑える働きがあるので、脳の満腹感を高めると言われています。
いかがでしたか？ あまり神経質に生産地、栄養価などを気にすることはありませんが、身体は口にするもので作られるということや、口にしたものが身体に与える影響を考えてみてはいかがでしょうか。ぜひ、食事をする際のヒントにしてみて下さい。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世）
