「骨盤底筋群」は、女性なら気になるワードですよね。加齢とともに、尿漏れやおなら、膣の締まりなどの人にはなかなか相談しにくい悩みを抱えている女性も多いと思います。
アラフィフ・フィットネス美トレーナーの筆者が、骨盤底筋群を意識するトレーニングをご紹介します。動画を見ながら、一緒に行ってみてくださいね。
■骨盤底筋群を「引き上げる」感覚が大切
「骨盤底筋群」は、骨盤内の下の空洞部にハンモックのように広がる筋肉の総称です。筋肉の伸縮によって便や尿の排泄を行ったり、大腸や子宮、膀胱を支えています。まさに、縁の下の力持ちのような存在です。
骨盤底筋群を意識する時に用いられる言葉として、「おしっこを我慢して」や「膣を締めて」といった言葉をよく耳にすると思います。しかし、膣を締めてなどといわれてもその感覚がわからなかったり、お尻の筋肉ばかりに意識がいってしまう人も多いでしょう。
骨盤底筋群は、引き締めるだけではなく「引き上げる感覚」がとても重要です。そこで、なかなかそのような意識ができない人のために、筆者がクラスでよく使うイメージ方法をご紹介します。
引き上げる感覚とは
簡単に骨盤底筋群を引き上げるためには、以下の感覚をイメージして行ってください。
・ティッシュペーパーを膣で吸い込む感覚
・膣で水を吸い込む感覚
上記の言葉を聞くと、「膣を意識して」といわれるよりはイメージしやすいかと思います。
■骨盤底筋群を意識する「つま先立ちエクササイズ」
（1）バランスが乱れないように、イスの背もたれや壁を使います。足の幅を、腰幅に開いて立ちます。
（2）息を吸いながらゆっくりかかとを持ち上げて、つま先立ちになります。この時、壁と反対側の腕を身体と一緒に上に持ち上げるようにしましょう。
かかとを持ち上げてつま先立ちになる時は、お腹を引き上げるととともに「ティッシュペーパーを膣で吸い込む感覚」「膣で水を吸い込む感覚」を意識しながら行ってください。
（3）つま先立ちのまま5秒ほどキープして（骨盤底筋群を引き上げる意識をしたまま）、息を吐きながら、ゆっくり手足を元の位置に戻します。この時、ドスンとかかとをおろさないように注意してください。
慣れてきたら、両手を上げながらつま先立ち→5秒キープ→ゆっくりかかとをおろす→最後に手を降ろすといった順番で行ってみましょう。10回×3セット目安に行ってみてください。
ご紹介した感覚を意識しながら、エクササイズを行ってみてください。
（フィットネス美トレーナー MIKA）
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