油のなかでも、美容と健康に好影響を与えることで知られている「オメガ3」。亜麻仁油やえごま油が有名ですが、実はくるみや大豆、ツナ缶などの身近な食材からもとることができます。

ベジ活アドバイザーの筆者が、オメガ3を含む身近な食材やそのとり方のコツをご紹介します。不足しがちな成分ですので、身近な食材を組み合わせてとることがポイントです。

■シワやたるみ対策、アンチエイジングに役立つ「オメガ3」

オメガ3とは、魚の油に含まれている「DHA」や「EPA」、エゴマや亜麻種子などの植物油に含まれている「α-リノレン酸」などの脂肪酸の総称です。

血流改善の働きの他、皮膚のシワやたるみ対策、アンチエイジングに役立つと考えられています。

■オメガ3が含まれている身近な食品3つ

(1)くるみ

ナッツのなかでオメガ3の含有量が1番高いのは「くるみ」です。ひとつかみのくるみ（約28g）を食べることで、充分なオメガ3をとることができます。

そのまま食べても美味しいですが、サラダなどの料理に加えても美味しくいただけますよ。ちょい足しして不足しがちなオメガ3を補うといいですね。

オメガ3に代表される良質な脂質は、空腹感をやわらげ満腹感を高めることができることでも知られています。抗酸化作用も高く低糖質なくるみはダイエット中の人におすすめですが、ひとつかみで約200カロリーほどあるので食べる量には気をつけてください。

(2)ツナ缶

手軽に食べられる「ツナ缶」にもオメガ3が含まれています。

ツナ缶の種類によって、原材料がビンナガマグロだったり、キハダマグロ、かつおだったりと異なっています。「DHA」や「EPA」をより多くとりたいのであれば、ビンナガマグロが原材料のツナ缶を選ぶとよいでしょう。

油漬け、水煮など販売形態も異なっています。よりヘルシーにいただきたいのであれば、水煮がおすすめです。

ツナ缶だけで必要なオメガ3の目安量を補うとしたら、3〜4缶といわれています。他の食材と組み合わせながらいただくとよいですね。

(3)サーモン

オメガ3というとサバやアジなどの青背の魚に多く含まれているというイメージがありますが、「サーモン」にも多く含まれています。

刺身など生でいただける「DHA」の量を100％とした時、焼き物・煮物で約20％減り、揚げ物では約50％減少するといわれているので、調理法を工夫したいですね。

亜麻仁油やえごま油、青背の魚のイメージが強いオメガ3ですが、くるみやツナ缶などの身近な食材からもとることができます。1種類で必要量をまかなうことはむずかしいかもしれませんが、併用して健康と美に役立てたいですね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※くるみのオメガ3脂肪酸 – カリフォルニア くるみ協会
※ω（オメガ）-3 – わかさ生活
※くるみ – カロリーSlism
※DHAやEPAたっぷりのツナ缶。DHA・EPAを効果的に摂取するための選び方 – サントリー
※和食の定番「鮭」。DHA・EPAを効果的に摂るための工夫とは？ – サントリー