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毎日小さじ1杯!オメガ3系オイルを毎日美味しく摂る方法

美養フードクリエイター
岩田 まなみ

カロリーの高さから、以前は「ダイエットの敵」と思われていたオイル。しかしながら、細胞膜の材料となるなど、血管や血液の健康を守る良質のオイルが、美容と健康のために摂るべきオイルであることは、もはや常識となってきましたね。

とくに食べ物から摂る必要のある「必須脂肪酸」であるオメガ3系オイルが注目されています。しかし毎日摂ろうと買ってはみたものの、3日坊主になっていませんか?

毎日続けられる!「オメガ3系脂肪酸」の上手な取り入れ方

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターであり、料理家である筆者が、毎日続けやすいオメガ3系オイルの使い方をご紹介します。

■必須脂肪酸とは?

毎日続けられる!「オメガ3系脂肪酸」の上手な取り入れ方

脂肪酸は、その構造の違いからオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸と3つの種類に分けられています。なかでも、体内で合成することができず、食べものから摂る必要のある脂肪酸を「必須脂肪酸」と呼びます。

オリーブオイルにふくまれるオレイン酸に代表されるオメガ9系脂肪酸は、体内で合成することができますが、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は、体内で合成することのできない必須脂肪酸です。

オメガ6系脂肪酸は、大豆油やコーン油など一般的な油に含まれているため、現代人は摂りすぎの傾向にあるといわれています。必須脂肪酸はそのバランスも大切ですから、オメガ3系脂肪酸を積極的に摂り、バランスを保つことがポイントとなります。

■オメガ3系脂肪酸とは?

食べものからとったオメガ3系脂肪酸は、体内でDHAやEPAに変換され、細胞膜の材料となったり、血管や血液の健康を守ったりといった大切な働きをします。

オメガ3系脂肪酸は、アマニえごまに多く含まれています。アマニやえごまの種子から絞ったオイルなら、小さじ1杯でオメガ3系脂肪酸の推奨量を摂ることができます

オイルのほか、ローストしたアマニやえごまも販売されていますから、オイルと合わせて使うことで、毎日飽きずに続けることができます。

■毎日続けられる!オメガ3系オイルの使い方

(1)オイル

毎日続けられる!「オメガ3系脂肪酸」の上手な取り入れ方

アマニ油やえごま油は、加熱に弱いため、フレッシュな状態で使います。開封後は冷蔵庫に入れて保存し、早めに使い切りましょう。

アマニ油は、卵黄のような独特のコクのあるオイルです。えごま油は、ほのかにシソの香りがするオイルです。どちらも同程度のオメガ3系脂肪酸が含まれていますから、お好みの味のオイルを使いましょう。

使い方

ヨーグルトにかける

納豆に混ぜる

サラダのドレッシングに使う

お味噌汁やスープに加える

バターやオリーブオイルの代わりにパンにつけて食べる

パスタの仕上げにかける

(2)粒・粉末

毎日続けられる!「オメガ3系脂肪酸」の上手な取り入れ方

アマニやえごまの種子そのままをローストしたものや、粉末にしたものも販売されています。こちらも、加熱せずお料理に混ぜて使いましょう。オイルほどオメガ3系脂肪酸は含まれていませんが、種子をそのまま食べるので、食物繊維を摂ることができます。

使い方

ごはんやお豆腐、パスタ、蕎麦、うどんなどにゴマの代わりにかける

サラダのトッピングにする

アイスクリームやヨーグルトのトッピングにする

シリアルに混ぜる

オイルだけでなく、ローストや粉末も取り入れて、毎日の食卓にオメガ3系脂肪酸を取り入れたいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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【参考】
オメガ3の秘密 – 日清製粉
スプーン1杯で身体が激変!?食べるアブラの新常識 – NHK

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