2021年08月10日

朝たんぱく質で痩せる！食べるべき食材3つ

ベジ活アドバイザー
生井理恵

40代後半から50代にかけて筋力の低下を気にする女性は多いと思います。筋肉は代謝を高め痩せやすい体をつくる他、免疫力強化やホルモンの産生などに関わりがあります。

最近の研究では、筋力UPのコツは朝のタンパク質にあることがわかっています。朝のタンパク質は日中の暴飲暴食予防に役立ち、ダイエットの手助けにもなります。

ベジ活アドバイザーの筆者が、朝タンパク質を摂取することのメリットをご紹介します。

■筋力UPに効果的！？朝タンパク質のメリット

筋肉の増加は、体内時計を介して引き起こされます。筋肉量が低下しやすい大人女性は朝食でタンパク質を多くとると、夕食でとった時と比べて筋肉を増やしやすいということが報告されています。40代・50代は、量だけではなく「タンパク質をとるタイミング」も意識すると効率がよいでしょう。

また、朝のタンパク質の摂取量は少ない傾向にあります。将来の美と健康にためにもタンパク質をとるように心がけていきたいですね。

タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。タンパク質を含む食品でも、「アミノ酸」が十分含まれていなければ、有効な働きを期待できません。

食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかで、計算されるのがアミノ酸スコアです。100に近い数値であるほどよいとされています。

アミノ酸スコアの参考例をご紹介します。

「白米：61」「食パン：51」「りんご：56」「キャベツ：53」「トマト：51」と、100には届かないのがわかると思います。ですが、「鶏肉」「豚肉」「牛肉」などの肉類、「かつお」「鮭」「アジ」などの魚、「大豆」「ヨーグルト」「卵」はアミノ酸スコアが100です。

女性が1日に摂取すべきタンパク質の目安量は約50gです。これは肉や魚のグラム数ではなく、タンパク質の純粋な量です。とりのむね肉100g（約手のひら1つ分）は、だいたいタンパク質の量が約22gです。

アミノ酸スコアが100の質のよい食材であっても、一定のグラム数をとらなければ目安量には達しません。肉や魚以外にも大豆や野菜、穀物にもタンパク質は含まれています。

アミノ酸スコアが高く、時間がない朝でも負担なく食べることができる食材をご紹介します。

まず、おすすめしたいのが「卵」です。アミノ酸スコアが高いだけではなく“完全栄養食”とも呼ばれるほど豊富な栄養を含むことでも知られています。手軽に調理できるところも魅力ですよね。「ヨーグルト」や「大豆」もアミノ酸スコアが高く、朝食との親和性もある食材です。

忙しい朝は食パンやおにぎりだけになったりと、どうしても単品摂取が多くなってしまいます。複数の食材を組み合わせることでアミノ酸スコアを100にすることが可能です。

代謝を高めて痩せやすい身体づくりに有益な働きをする「筋肉」。朝にタンパク質豊富な食材をとることは筋力UPにもつながります。忙しい朝だからこそ、手軽に効率よくとれる食材を活用して筋力づくりに役立てましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）